Vous vous sentez à plat ? Boostez votre organisme avec les bons aliments riches en magnésium ! Nous avons listé les meilleures sources pour votre alimentation et votre santé, bien avant de penser au complément alimentaire à la plus haute teneur.
Ce qu’il faut retenir :
- Certaines graines (courge, sésame), le cacao et les algues sont de véritables bombes de magnésium.
- Un bon apport quotidien en magnésium aide votre organisme à lutter contre la fatigue, le stress et les crampes musculaires.
- L'absorption de ce minéral par votre corps est améliorée par la vitamine B6 mais peut être freinée par d'autres nutriments.
- L'alimentation est votre source N°1, un complément alimentaire est une aide ciblée pour des besoins spécifiques.
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Pour un effet maximal, pensez "portion" ! Une assiette d'épinards cuits ou une poignée de graines de courge vous donneront plus de magnésium qu'une cuillère d'algues. Adapter les sources de magnésium à votre quotidien est la clé d'une alimentation variée et équilibrée.
| Aliment (classement par portion) | Apport par portion | Portion courante | Teneur (pour 100g) |
|---|---|---|---|
| Épinards cuits | ~174 mg | 1 assiette (200g) | ~87 mg |
| Graines de courge | ~160 mg | 1 poignée (30g) | ~535 mg |
| Algues déshydratées | ~140 mg | 1 c.à.s (10g) | ~1400 mg |
| Quinoa cuit | ~128 mg | 1 bol (200g) | ~64 mg |
| Graines de tournesol | ~126 mg | 1 poignée (30g) | ~420 mg |
| Noix du Brésil | ~113 mg | 1 poignée (30g) | ~376 mg |
| Son de blé & d'avoine | ~47-110 mg | 2 c.à.s (20g) | ~235-550 mg |
| Amandes & Noix de cajou | ~80 mg | 1 poignée (30g) | ~260-270 mg |
| Cacao en poudre / Graines de chia | ~50 mg | 1 c.à.s | ~335-500 mg |
| Banane séchée | ~42 mg | 1 poignée (40g) | ~105 mg |
| Chocolat noir (70%+) | ~41 mg | 2 carrés (20g) | ~206 mg |
1. Algues déshydratées (Wakame ou Laitue de mer) : 1400 mg/100g
Le Wakame est l'aliment le plus riche en magnésium.
La star de la teneur ! Bien sûr, nous ne vous suggérons pas de consommer 100g d’algues. Une cuillère à soupe (10g) dans un plat suffit pour augmenter votre apport de 140 mg de ce minéral essentiel, un geste simple et efficace.
2. Son de blé & Son d'avoine : jusqu'à 550 mg/100g
Vos alliés du petit-déjeuner. Avec leur haute teneur en fibres, les sons de céréales enrichissent vos yaourts. Deux cuillères (20g) couvrent déjà une part significative de vos besoins en magnésium journaliers, bien plus que du pain complet classique.
3. Graines de courge : 535 mg/100g
Faciles à picorer, les graines de courge sont une collation idéale. Une poignée (30g) vous offre une dose impressionnante de plus de 160 mg, ce qui en fait l'une des meilleures sources de magnésium pour combler rapidement un apport journalier.
4. Cacao en poudre (non sucré) : 500 mg/100g
Votre chocolat noir favori tire sa richesse d'ici. Le magnésium contribue en effet à réduire la fatigue. Optez pour de la poudre de cacao pur dans vos boissons chaudes pour un boost savoureux et sans sucre ajouté.
5. Noix du Brésil : 376 mg/100g
La noix du Brésil est une pépite nutritionnelle. Une simple poignée est une excellente source pour atteindre vos besoins en magnésium et aide à éviter une potentielle carence en magnésium. C'est l'un des oléagineux les plus denses.
6. Graines de chia : 335 mg/100g
Petites mais puissantes ! Les graines de chia sont très polyvalentes : en pudding, dans un yaourt ou un smoothie... Une cuillère à soupe (15g) ajoute 50 mg de magnésium à votre alimentation, tout en apportant fibres et oméga-3.
7. Amandes & Noix de cajou : jusqu'à 270 mg/100g
Les oléagineux sont vos amis. Faciles à transporter, les amandes et noix de cajou sont parfaites pour une collation saine qui soutient la fonction musculaire normale et le système nerveux.
8. Banane séchée : 105 mg/100g
Plus concentrée en minéraux que la banane fraîche, sa version séchée est un excellent en-cas pour les sportifs. Elle vous apporte de l'énergie rapide et une bonne quantité de magnésium pour soutenir l'effort musculaire.
9. Épinards cuits : 87 mg/100g
Ne vous fiez pas à leur teneur brute. Vous en consommez une plus grande quantité de magnésium dans une assiette (environ 200g), ce qui vous apporte un solide 174 mg. Un champion parmi les légumes verts au quotidien ! C'est l'aliment le plus riche en magnésium par portion.
10. Quinoa cuit : 64 mg/100g
Le quinoa est une base saine pour vos repas. Un bol de 200g fournit près de 130 mg de magnésium, ce qui en fait une bien meilleure option que le riz blanc. Il s'intègre parfaitement dans une alimentation variée et équilibrée.
Vous avez maintenant la liste des meilleurs aliments riches en magnésium.
Quels aliments éviter pour ne pas manquer de magnésium ?
Votre manque de magnésium ne vient pas forcément de ce que vous ne mangez pas, mais de ce que vous consommez trop. Les aliments transformés, les sodas et l'alcool en excès sont les principaux coupables qui peuvent vider vos réserves.
Les aliments ultra-raffinés
Les aliments transformés comme le pain blanc, les pâtes classiques ou le riz blanc ont été dépouillés de leurs nutriments. En les choisissant, vous passez à côté du magnésium présent dans la version complète. Une alimentation déséquilibrée basée sur ces produits favorise le déficit en magnésium.
Les boissons sucrées et sodas
Un soda de temps en temps ne pose pas de problème. Consommés quotidiennement, ils peuvent nuire à votre santé. Leur sucre et leurs acides (comme l'acide phosphorique) demandent à votre organisme de puiser dans ses propres réserves de minéraux, y compris le magnésium, pour être métabolisés.
La consommation excessive d'alcool
L'alcool a un effet diurétique sur le corps, ce qui signifie qu'il augmente l'élimination des minéraux par l'urine. Une consommation régulière peut donc littéralement "chasser" le magnésium de votre système, aggravant des soucis comme la fatigue chronique ou les maux de tête.
L'excès de calcium pris au même moment
D'après nous, il ne s'agit pas d'éviter le calcium, mais de mieux le consommer. Le calcium et le magnésium entrent en compétition pour être absorbés. Si vous prenez un complément de calcium, essayez de le décaler de vos repas les plus riches en magnésium pour que chacun soit bien assimilé.
FAQ : Vos questions sur le magnésium
Oui, il y a du magnésium au-delà des graines ! On en trouve dans les légumineuses, les poissons gras comme le maquereau ou la sardine, et certains fruits comme l'avocat. Les besoins varient, mais une alimentation diversifiée est souvent suffisante avant d'envisager une supplémentation.
Dans quels autres aliments trouve-t-on du magnésium ?
La liste est longue ! Pensez aux légumineuses : pois chiche, lentille, et haricot rouge sont d'excellentes sources. Les fruits de mer, comme les bigorneaux, et les poissons gras (saumon, maquereau) augmentent votre apport en magnésium. Côté légumes, l'artichaut, le chou frisé, le brocoli et même la pomme de terre y contribuent.
Quel est le fruit le plus riche en magnésium ?
Si on considère les fruits frais, l'avocat est un grand gagnant, très intéressant pour sa richesse en bons gras. Mais les vrais champions sont les fruits séchés : la banane séchée et surtout la figue séchée ou la datte sont très concentrées en minéraux, y compris en magnésium.
Quel est l'aliment qui contient le plus de magnésium ?
En teneur brute pour 100g, l'algue déshydratée (laitue de mer) est imbattable. Elle est suivie par le son de blé, les graines de courge et la poudre de cacao pur. Ce sont des "super-aliments" à intégrer en petites quantités pour un maximum d'effet sur votre santé.
Quelle quantité de magnésium est recommandée par jour ?
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) recommande en France un apport satisfaisant de 380 mg pour un homme adulte et 300 mg pour une femme. Ces besoins peuvent augmenter chez les sportifs ou les femmes enceintes, car chaque réaction métabolique en consomme.
Source : https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
Les eaux minérales riches en magnésium sont-elles un bon choix ?
Oui, c'est une piste intéressante. Certaines eaux minérales, comme la Contrex par exemple, peuvent contribuer notablement à votre apport en magnésium quotidien. C’est un moyen facile de compléter vos apports, en particulier si vous buvez peu d'eau du robinet.
A-t-on vraiment besoin d'une supplémentation en magnésium ?
D'après nous, l'alimentation doit toujours primer. Une assiette colorée et variée avec des légumineuses, des oléagineux comme le lin ou les noix, du poisson et des légumes verts couvre généralement les besoins. La supplémentation devient une aide précieuse en cas de besoins accrus ou de signes de manque persistants.
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