Quels sont les symptômes d'un manque de magnésium ?

Saviez-vous qu'en France, 77 % des femmes et 72 % des hommes avaient un apport en magnésium inférieur aux recommandations ? (Source: Étude SU.VI.MAX)

Vous ressentez des symptômes de manque de magnésium ? On vous explique la cause de cette carence en magnésium et comment retrouver rapidement votre énergie.

Pourquoi le magnésium est-il essentiel ?

Pensez au magnésium comme à l'huile dans les rouages de votre corps. Il vous aide à produire de l'énergie, assure l'équilibre de votre système nerveux et permet à vos muscles de fonctionner correctement. Un vrai touche-à-tout pour l’organisme !

Imaginez ce minéral comme le chef d’orchestre de votre corps. Notre organisme l'utilise dans plus de 300 réactions. Sa principale fonction est de transformer ce que vous mangez en énergie pure. Sans un apport suffisant, toute la machine commence à tourner au ralenti.

Ce minéral est aussi un maître de l'équilibre. Il travaille en duo avec le calcium pour une fonction vitale : la gestion de la contraction et de la relaxation de chaque muscle. Voici ses missions clés :

• Aider votre muscle à se détendre après une contraction.
• Participer à la bonne transmission des messages nerveux.
• Contribuer à un rythme cardiaque régulier et stable.

Maintenant que nous avons vu son rôle, il est plus simple de comprendre pourquoi un manque peut perturber votre bien-être. Voyons justement ensemble les signes d'un manque de magnésium qui doivent vous alerter.

Les symptômes les plus fréquents d’un manque de magnésium

Votre corps vous parle. Une fatigue constante, une nervosité accrue, un sommeil perturbé, des muscles qui se contractent sans raison ou des maux de tête sont les signaux les plus courants. On vous apprend à les reconnaître.

Fatigue et manque d’énergie

Pour reconnaitre un déficit, la fatigue est souvent le premier indice. Ce n'est pas une simple baisse de régime, mais un épuisement qui persiste même après une bonne nuit. Si le café ne suffit plus, votre corps manque peut-être de son carburant de base pour produire de l'énergie.

Nervosité, anxiété et irritabilité

Une forte irritabilité ou un sentiment d'anxiété sans raison apparente est un autre signe de manque de magnésium. Ce minéral est le gardien de votre calme intérieur. Quand il en manque, le système nerveux peut devenir hyperactif, vous laissant sur les nerfs et réactif au moindre stress.

Troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, insomnies)

Des troubles du sommeil comme des difficultés à vous endormir ou des réveils nocturnes peuvent survenir. Le magnésium favorise la relaxation et participe à la production de mélatonine. Sans un bon niveau, trouver un sommeil profond et réparateur devient bien plus compliqué.

Crampes, spasmes et tremblements musculaires

La fameuse paupière qui tremble est l'exemple parfait d'un spasme musculaire involontaire. Ce phénomène, tout comme une crampe nocturne à la jambe, indique souvent un déséquilibre. Sans assez de magnésium pour se détendre, votre muscle reste en tension. D'autres sensations comme des vertiges, une vision floue ou une sensation de brûlure dans les membres peuvent aussi se manifester.

Maux de tête et migraines récurrents

Les maux de tête sont un effet courant. D’après une revue d’études parue en 2025 dans la revue Nutrients, il existe un lien démontré entre un faible taux de magnésium et la fréquence des migraines. Un apport adéquat pourrait donc contribuer à diminuer leur apparition.

Source : Maguire, D., & Veronese, N. (2025). Magnesium and Migraine. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11858643/

Seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic. Si ces signaux vous sont familiers, des signes plus sérieux peuvent apparaître lors d'une carence prolongée.

Quelles sont les conséquences d'un manque de magnésium prolongée ?

Quand le déficit s'installe, les signaux d'alerte changent. On parle de palpitations, de troubles neurologiques plus marqués et d'une fragilisation des os. Ces symptômes nécessitent de consulter un professionnel de santé.

Si les premiers signaux sont ignorés, le manque de magnésium peut évoluer. L'organisme puise dans ses réserves jusqu'à l'épuisement, et des troubles plus sérieux peuvent alors apparaître. Il ne s'agit plus de simple inconfort, mais de dysfonctionnements qui touchent des systèmes clés.

Un professionnel de santé est le seul à pouvoir poser un diagnostic. Soyez attentif à ces signaux d'une carence potentiellement sévère :

• Palpitations et arythmie cardiaque : Le magnésium est un régulateur du rythme du cœur. Un déficit prolongé peut perturber son fonctionnement et provoquer des sensations de battements irréguliers.
• Engourdissements et fourmillements : Une sensation de brûlure, des picotements ou des zones engourdies dans les mains et les pieds peuvent apparaître. Ces signes neurologiques, comme des vertiges ou une vision floue persistants, ne doivent pas être pris à la légère.
• Affaiblissement général : Le déficit peut aussi impacter la solidité de vos os, car le magnésium joue un rôle dans la régulation du calcium et de la vitamine D, augmentant le risque d’ostéoporose à long terme.

Il est utile de reconnaître ces symptômes pour en parler à votre médecin. Maintenant, explorons ensemble les causes qui peuvent mener à un tel déficit.

Quelles sont les causes d’un manque de magnésium ?

Votre assiette est souvent la première responsable, à cause d'une alimentation moderne moins riche. Le stress, le sport intense ou la prise de certains médicaments sont aussi des facteurs qui peuvent faire chuter vos niveaux de magnésium.

La principale cause d’une carence en magnésium (hypomagnésémie) est rarement unique. Il s'agit le plus souvent d'une combinaison de facteurs liés à notre environnement et à nos habitudes. Un apport insuffisant dans l’assiette reste le scénario le plus courant.

D’après nous, il est plus simple de visualiser ces causes pour comprendre comment elles affectent notre état général et la fonction de notre organisme. Chaque facteur contribue, à sa manière, à la diminution de nos niveaux de magnésium.

Catégorie de cause	Exemples concrets
Alimentation	Une alimentation déséquilibrée, pauvre en légumes verts, légumineuses et oléagineux. L'agriculture intensive appauvrit aussi les sols, réduisant la teneur en minéraux des aliments.
Hygiène de vie	Le stress chronique, qui provoque une augmentation de l'élimination du magnésium par les urines. La pratique d’un sport intense ou la consommation régulière d'alcool puisent aussi dans vos réserves.
État de santé	Certains troubles digestifs peuvent entraîner une malabsorption intestinale. La prise de certains médicaments (diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons) peut également affecter son absorption.

Comprendre ces causes est la première étape. Voyons maintenant ensemble comment vous pouvez corriger ce déficit de manière simple et efficace.

Comment corriger un déficit en magnésium ?

Misez sur les bons aliments ! Et si votre apport alimentaire ne suffit pas, un complément de qualité peut être une solution efficace. On vous explique tout.

Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’apport satisfaisant (AS) en magnésium varie selon l’âge, le sexe et certaines situations physiologiques :

Groupe de population	Apport satisfaisant (mg/j)
Bébés < 6 mois	25
Bébés 6–12 mois	80
Enfants 1–3 ans	180
Enfants 4–6 ans	210
Enfants 7–10 ans	240
Adolescents 11–14 ans	265
Adolescents garçons 15–17 ans	295
Adolescentes 15–17 ans	225
Hommes ≥ 18 ans	380
Femmes ≥ 18 ans	300
Femmes enceintes ou allaitantes	300

La meilleure solution pour remonter vos niveaux est souvent la plus simple : commencer par revoir votre régime alimentaire. C'est la première étape pour assurer à votre corps un apport journalier adéquat et profiter de chaque bienfait de ce minéral.

L'alimentation, votre première alliée

Un bon apport alimentaire est la base. Pour cela, intégrez davantage d'aliments riches en magnésium à vos menus quotidiens. Vous serez surpris de voir où il se cache ! Pensez notamment :

• Aux oléagineux (amandes, noix de cajou)
• Au chocolat noir (à plus de 70%)
• Aux légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Aux céréales complètes et aux bananes
• À une eau minérale naturellement riche en magnésium

Choisir le bon complément alimentaire

Parfois, l'alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins, surtout en période de stress. La prise d'un complément par voie orale peut alors être une aide précieuse. Attention, toutes les formes ne se valent pas.

Certaines formes plus anciennes comme le sulfate de magnésium ou le chlorure de magnésium sont moins bien tolérées par l'intestin et peuvent avoir un effet laxatif.

Pour un réel bienfait sans inconfort digestif, le bisglycinate est une option de choix car le magnésium y est lié à un acide aminé (la glycine), ce qui le rend très doux pour le système digestif.

Maintenant que vous avez les solutions en main, répondons aux questions que vous vous posez souvent.

FAQ – Manque de magnésium

En combien de temps peut-on corriger un manque de magnésium avec des compléments ?

Soyez patient, il faut généralement plusieurs semaines, voire deux à trois mois de prise régulière pour refaire ses stocks. La régularité est plus importante que la dose.

Comment savoir si on manque de magnésium ?

Écoutez votre corps (fatigue, crampes, stress) et parlez-en à un professionnel de santé, qui est le seul à pouvoir poser un diagnostic fiable.

Comment s'appelle le magnésium dans une prise de sang ?

On parle de "magnésémie" ou de "magnésium sérique".

Quelle est la dose journalière de magnésium à ne pas dépasser pour éviter les effets secondaires ?

Pour un adulte, la dose maximale recommandée provenant de compléments est généralement fixée autour de 350 mg par jour. En savoir plus sur les effets secondaires du magnésium.

Source citée : Étude SU.VI.MAX, 1994-2002 : https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/etudes-et-cohortes/75-l-etude-su-vi-max.html