Les acides gras oméga-3 sont des graisses très saines qui ont de nombreux bienfaits sur votre corps et votre cerveau.
Tous les acides gras oméga-3 ne sont pas égaux. Il existe une dizaine de types d’oméga-3, mais les trois plus importants sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’ALA se trouve principalement dans les végétaux, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent majoritairement dans les aliments d’origine animale comme les poissons gras.
Voici où trouver les oméga-3 dans l’alimentation ainsi que les meilleures sources, y compris les suppléments d’oméga-3.
Tableau des aliments riches en oméga 3
| Aliment | Type d’oméga-3 | Teneur (g/100g) |
|---|---|---|
| Graines de chia | ALA | 17,5 g |
| Graines de lin | ALA | 18,3 g |
| Graines de chanvre | ALA | 21,4 g |
| Noix | ALA | 7,5 g |
| Algues (nori, chlorelle…) | EPA + DHA | Variable |
| Maquereau | EPA + DHA | 5,1 g |
| Saumon | EPA + DHA | 4,1 g |
| Hareng | EPA + DHA | 2,4 g |
| Sardines | EPA + DHA | 1,4 g |
| Huîtres | ALA + EPA + DHA | 0,4 g |
Notre solution experte
Découvrez Oméga-3 EPAX®, un concentré d’EPA et de DHA de haute qualité, purifié et certifié, pour soutenir la santé du cœur, du cerveau et des articulations.
Découvrir Oméga-3 EPAX®Sources d’oméga-3 d’origine végétale
Graines de chia (17,5 g pour 100 g)
Les graines de chia sont une excellente source végétale d’oméga-3 (ALA). Elles sont également riches en protéines et en fibres.
De nombreuses études ont montré que les graines de chia pouvaient réduire le risque de maladies chroniques lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime sain.
Une étude sur des souris suggère que consommer des graines de chia diminue les triglycérides sanguins et augmente le « bon » cholestérol HDL ainsi que les taux d’oméga-3 dans le sang.
Les graines de chia contiennent 17,5 g d’ALA par 100 g.
Algues
L’algue nori et la chlorelle gagnent en popularité en raison de leurs bienfaits pour la santé.
Les algues sont des sources précieuses d’oméga-3 pour les régimes végétariens ou végétaliens, car elles apportent aussi du DHA et de l’EPA.
Une étude récente a montré que la consommation d’huile d’algue riche en DHA améliore la mémoire chez la souris.
Graines de chanvre (21,4 g pour 100 g)
Les graines de chanvre sont très riches en oméga-3, mais aussi en fer, en magnésium et en zinc.
Elles présentent des bienfaits pour le système cardiovasculaire, le système digestif et la peau.
À ajouter facilement dans des mueslis, salades ou smoothies.
Existe aussi en huile de graines de chanvre, obtenue par pression des graines.
Apport : 21,4 g d’ALA pour 100 g.
Graines de lin (18,3 g pour 100 g)
Les graines de lin sont riches en vitamine B1, fer, magnésium, manganèse et sélénium.
Elles sont une excellente source d’ALA. Les graines entières étant peu digestes, il est recommandé de les broyer avant consommation.
Des travaux ont montré qu’elles peuvent abaisser la tension artérielle, notamment en cas d’hypertension, et réduire le cholestérol.
Apport : 18,3 g d’ALA pour 100 g.
Les noix (7,5 g pour 100 g)
Les cerneaux de noix sont riches en graisses saines et en oméga-3. Ils contiennent plus de la moitié de leur poids en lipides bénéfiques.
Plusieurs études suggèrent des effets positifs sur la santé du cerveau (mémoire, apprentissage, déclin cognitif).
Faciles à intégrer : muesli, salades, plats cuisinés ou en collation.
Apport : 7,5 g d’ALA pour 100 g.
Sources d’oméga-3 d’origine animale
Maquereau (5,1 g pour 100 g)
Très riche en oméga-3, vitamines et minéraux.
Un filet cuit couvre plus de 2 fois l’apport journalier en vitamine B12.
Excellente source de protéines complètes et de sélénium.
Apport : 5,1 g d’oméga-3 pour 100 g.
Saumon (4,1 g pour 100 g)
Poisson gras populaire, riche en protéines et oméga-3.
La consommation régulière de saumon est associée à un moindre risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires, et à des taux de cholestérol sains.
Recommandation fréquente : 2 portions de poisson gras par semaine.
Apport : 4,1 g pour 100 g.
Hareng (2,4 g pour 100 g)
Poisson gras de taille moyenne, abordable, souvent fumé, mariné ou en conserve.
Riche en sélénium, vitamine D et vitamine B12.
Apport : 2,4 g pour 100 g.
Huîtres (0,4 g pour 100 g)
Crustacés appréciés en entrée, contenant ALA, EPA et DHA.
Extrêmement riches en zinc, et bonnes sources de vitamine B12 et cuivre.
Apport : 0,4 g pour 100 g.
Sardines (1,4 g pour 100 g)
Petits poissons gras, à consommer frais, fumés, frits ou en conserve.
Bonnes sources de protéines, vitamines, minéraux, sélénium, vitamine B12 et vitamine D.
Apport : 1,4 g pour 100 g.
Les dangers des compléments alimentaires d’oméga-3
Si vous mangez peu de poissons gras et de végétaux riches en oméga-3, envisagez des compléments alimentaires.
Le marché est vaste ; il est important de choisir des oméga-3 de qualité.
Critères de qualité à vérifier :
- Zone de pêche : privilégier des zones préservées (ex. Pacifique Sud) pour limiter les métaux lourds.
- Choix des poissons : préférer les petits poissons gras (début de chaîne alimentaire).
- Indice TOTOX : mesure l’oxydation des huiles. Le GOED recommande ≤ 26 ; certains lots haut de gamme affichent bien moins.
- Procédé d’extraction : l’extraction à froid (enzymatique) préserve mieux la qualité que la pression à chaud.
- Forme : privilégier la forme triglycérides, forme naturelle des oméga-3, plutôt que les éthyl-esters.
- Labels : utiles pour la traçabilité et les méthodes de pêche (ex. « Friends of the Sea® »).
À retenir
L’EPA et le DHA se trouvent le plus souvent dans les aliments d’origine animale.
Certains végétaux sont une bonne source d’oméga-3, mais contiennent surtout de l’ALA.
Une consommation régulière de poissons gras contribue à une fonction cérébrale saine.
Laissez un commentaire