Si vous souhaitez être en bonne santé et conserver une bonne condition physique, il est très important de faire de l’exercice comme de la marche, du running, du vélo… Pratiquer une activité physique régulière aide à prévenir certaines maladies cardiovasculaires et le cancer.
La marche est accessible à tous et contribue à une meilleure gestion de votre poids que vous soyez un homme ou une femme. Vous améliorez également la santé de votre cerveau et votre bien-être global.
Marcher 10000 pas par jour est devenu le slogan à la mode pour promouvoir l’activité physique régulière. Mais vous vous demandez certainement quel est le nombre de pas nécessaire pour vous aider à perdre du poids. Est-ce 8000, 15000, 20000 pas ?
Cet article explique pourquoi vous devriez marcher au quotidien, combien faut-il de pas par jour pour maigrir et le nombre de calories brûlées pour 10000 pas.
Pourquoi la marche peut-elle vous aider à maigrir ?
Marcher 10000 pas équivaut à 7 kilomètres en moyenne. Néanmoins ce chiffre est une estimation et dépend principalement de la longueur de votre foulée (70 cm).
La majorité des personnes qui perdent du poids rapidement finissent par tout reprendre. Pourtant pratiquer une activité physique régulière ou marcher quotidiennement aide à maigrir et maintenir votre poids sur le long terme.
Brûler plus de calories que vous n’en consommez est essentiel pour perdre du poids. Les personnes actives brûlent plus de calories et sont moins touchées par l’obésité et les maladies cardiovasculaires.
La sédentarité, travailler 7 heures par jour assis, favorise la prise de poids et augmente vos risques de développer certaines maladies.
Un autre effet d’être sédentaire est la diminution de votre masse musculaire. Le muscle consomme plus de calories au repos que la graisse.
En augmentant votre masse musculaire, vous brûlez plus de calories chaque jour, même sans rien faire. La marche est un excellent exercice pour préserver ou développer vos muscles.
Plusieurs études scientifiques démontrent que la marche permet de réduire la graisse corporelle et le tour de taille. Les participants qui ont marché une heure 5 fois par semaine pendant 12 semaines ont réduit leur tour de taille de presque 4 cm par rapport au groupe témoin.
Combien de pas par jour pour maigrir ?
Une étude de 2011 a permis d’établir différentes catégories de population. Selon la catégorie, le nombre de pas à faire par jour doit être supérieur à 10000 pour être actif au quotidien.
- Sédentaire : moins de 5000 pas par jour. Augmentation des risques pour la santé
- Faiblement actif : 5000 à 7499 pas par jour se caractérise par un trop faible niveau de sport. La majorité des gens entre dans cette catégorie.
- Un peu actif : 7500 à 9999 pas. Les personnes de cette catégorie pratiquent la marche ou ont un travail qui nécessite beaucoup de déplacement.
- Actif : 10000 à 12500 pas. Les personnes sont considérées comme actives. C’est un objectif pour préserver une bonne santé.
- Très actif : plus de 12500 pas par jour.
Tableau du nombre de pas et calories dépensées
| Nombre de pas | Calories dépensées (Femmes ~60 kg) | Calories dépensées (Hommes ~80 kg) |
|---|---|---|
| 5 000 pas | 175 kcal | 250 kcal |
| 8 000 pas | 280 kcal | 400 kcal |
| 10 000 pas | 350 kcal | 500 kcal |
| 12 000 pas | 420 kcal | 600 kcal |
| 15 000 pas | 525 kcal | 750 kcal |
| 20 000 pas | 700 kcal | 1 000 kcal |
| 30 000 pas | 1 050 kcal | 1 500 kcal |
Faire 10000 pas par jour est une bonne base de référence si vous souhaitez maigrir. La moyenne des Français est de 7128 pas pour ceux qui ne pratiquent aucune activité physique.
Pour être en forme ou perdre du poids, marchez 5 fois par semaine plus de 10000 pas doit être votre objectif.
Pour suivre votre nombre de pas quotidien, vous pouvez envisager l’achat d’un podomètre ou tout simplement utiliser le compteur de pas intégré à votre smartphone.
Si vous entrez dans la catégorie « sédentaire » ou « faiblement actif », augmentez progressivement votre nombre de pas. Ajoutez 500 pas de plus par jour pour habituer votre organisme. Une fois l’objectif de 10000 pas atteint, augmentez votre allure par intervalle pour brûler plus de calories.
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Découvrir Probiotiques Flore IntestinaleCombien de calories brûlent 10 000 pas ?
Il est difficile de répondre précisément, car le nombre de calories brûlées dépend de plusieurs facteurs et varie d’une personne à l’autre.
Le type de terrain et la vitesse
Plus la vitesse et la pente augmentent, plus vous brûlez de calories. Marcher à 6 km/h au lieu de 3 km/h permet de brûler environ 150 calories supplémentaires.
La masse corporelle
Votre poids influence directement le nombre de calories brûlées. Par exemple, une personne de 80 kg consommera plus de calories qu’une personne de 60 kg pour une même durée de marche.
Comment calculer mon nombre de calories brûlées ?
Formule : Calories = MET x poids x 0,0175 x durée (min)
Exemple : 70 kg, marche calme (MET 3), 60 min = 220 calories brûlées.
Comment ajouter plus de marche au quotidien
Pour maigrir plus rapidement, marchez au moins 10000 pas, dont 5000 à une allure soutenue. Voici 5 astuces :
- Accordez-vous une heure par jour (essayez la marche par intervalles).
- Prenez les escaliers dès que possible.
- Marchez avec un ami pour allier sport et plaisir.
- Faites vos courses à pied si possible.
- Profitez des appels téléphoniques pour marcher au lieu de rester assis.
À retenir
- 10000 pas/jour est une bonne base pour maigrir et rester en forme.
- L’intensité (allure, terrain) compte autant que le nombre de pas.
- La marche protège contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
- Un podomètre ou smartphone aide à suivre vos progrès.
- Associez marche régulière et alimentation équilibrée pour de meilleurs résultats.
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