Si vous souhaitez être en bonne santé et conserver une bonne condition physique, il est très important de faire de l’exercice comme de la marche, du running, du vélo… Pratiquer une activité physique régulière aide à prévenir certaines maladies cardiovasculaires et le cancer.
La marche est accessible à tous et contribue à une meilleure gestion de votre poids que vous soyez un homme ou une femme. Vous améliorez également la santé de votre cerveau et votre bien-être global.
Marcher 10000 pas par jour est devenu le slogan à la mode pour promouvoir l’activité physique régulière. Mais vous vous demandez certainement quel est le nombre de pas nécessaire pour vous aider à perdre du poids. Est-ce 8000, 15000, 20000 pas ?
Cet article explique pourquoi vous devriez marcher au quotidien, combien faut-il de pas par jour pour maigrir et le nombre de calories brûlées pour 10000 pas.
Pourquoi la marche peut-elle vous aider à maigrir ?
Marcher 10000 pas équivaut à 7 kilomètres en moyenne. Néanmoins ce chiffre est une estimation et dépend principalement de la longueur de votre foulée (70cm).
La majorité des personnes qui perdent du poids rapidement finissent par tout reprendre. Pourtant pratiquer une activité physique régulière ou marcher quotidiennement aide à maigrir et maintenir votre poids sur le long terme.
Brûler plus de calories que vous n’en consommez est essentiel pour perdre de poids. Les personnes actives brûlent plus de calories et sont moins touchées par l’obésité et les maladies cardiovasculaires.
La sédentarité, travailler 7 heures par jour assis, favorise la prise de poids et augmente vos risques de développer certaines maladies.
Un autre effet d’être sédentaire est la diminution de votre masse musculaire. Le muscle consomme plus de calories au repos que la graisse.
En augmentant votre masse musculaire, vous brûlez plus de calories chaque jour, même sans rien faire. La marche est un excellent exercice pour préserver ou développer vos muscles.
Plusieurs études scientifiques démontrent que la marche permet de réduire la graisse corporelle et le tour de taille. Les participants qui ont marché une heure 5 fois par semaine pendant 12 semaines ont réduit leur tour de taille de presque 4 cm par rapport au groupe témoin.
Combien de pas par jour pour maigrir ?
Une étude de 2011 a permis d’établir différentes catégories de population. Selon la catégorie, le nombre de pas à faire par jour doit être supérieur à 10000 pour être actif au quotidien.
- Sédentaire : moins de 5000 pas par jour. Augmentation des risques pour la santé
- Faiblement actif : 5000 à 7499 pas par jour se caractérise par un trop faible niveau de sport. La majorité des gens entre dans cette catégorie.
- Un peu actif : 7500 à 9999 pas. Les personnes de cette catégorie pratiquent la marche ou ont un travail qui nécessite beaucoup de déplacement.
- Actif : 10000 à 12500 pas. Les personnes sont considérées comme actives. C’est un objectif pour préserver une bonne santé.
- Très actif : Les personnes qui font plus de 12500 par jour sont très actives.
Faire 10000 pas journalier est une bonne base de référence si vous souhaitez maigrir. La moyenne des Français est de 7128 pas pour ceux qui ne pratiquent aucune activité physique.
Pour être en forme ou perdre du poids, marchez 5 fois par semaine plus de 10000 pas doit être votre objectif.
Pour suivre votre nombre de pas quotidien, vous pouvez envisager l’achat d’un podomètre ou tout simplement utiliser le compteur de pas intégré à votre smartphone.
Si vous entrez dans la catégorie « sédentaire » ou « faiblement active », alors augmentez progressivement votre nombre de pas. Ajoutez 500 pas de plus par jour pour habituer votre organisme à ce changement. Une fois votre objectif de 10000 pas atteint, vous pouvez envisager d’augmenter votre allure par intervalle pour brûler plus de calories.
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Combien de calories brûlent 10 000 pas ?
Il est difficile de répondre précisément à cette question, car le nombre de calories que vous brûlez dépend de plusieurs facteurs et est différent d’une personne à l’autre.
Le type de terrain et la vitesse
Le nombre de calories que vous dépensez s’explique par votre vitesse et la difficulté du terrain.
Plus vous augmentez votre vitesse et la pente du terrain, plus votre corps a besoin d’énergie pour avancer. Il va alors consommer plus de calories et favoriser une perte de poids plus rapide.
En moyenne, marcher à 6 km/h au lieu de 3 km/h vous fera brûler environ 150 calories supplémentaires.
La masse corporelle
Votre poids influence directement le nombre de calories que vous brûlez en marchant ou pour toute autre activité sportive.
Par exemple, une personne de 80kg consommera plus de calories qu’une personne de 60kg après avoir marché pendant une heure pour la simple raison qu’il est plus difficile de mobiliser et de déplacer un corps plus lourd.
Donc le nombre de calories brûlé pour 10000 pas est différent d’une personne à l’autre et peut être calculé à l’aide d’une formule simple.
Comment calculer mon nombre de calories brûlées ?
Pour estimer le nombre de calories brûlées, vous avez besoin de 3 variables :
- Votre poids
- Le MET : équivalent métabolique de la tâche
- La durée
Le MET ou équivalent métabolique correspond à l’intensité d’une activité physique. 1 MET correspond au niveau de dépense énergétique au repos.
La marche calme a un MET de 3 ce qui signifie que vous brûlez 3 fois plus de calories en marchant qu’assis sur une chaise.
Voici des MET à différents niveaux d’intensité de la marche:
- Marche calme : 3
- Marche rapide : 4,5
- Marche nordique : 4,8
- Marche en montagne avec pente sans sac : 6,3
Nombre de calories brûlées = MET x poids x 0,0175 x durée (min)
Exemple : Une personne de 70kg qui pratique une marche calme pendant 60 minutes brûle environ :
nombre de calories = 3 x 70 x 0,0175 x 60 = 220 calories
Donc en pratiquant la marche nordique avec des bâtons (MET 4,8), cette même personne brûlera 353 calories.
Voici un tableau qui donne des estimations de calories brûlées en fonction de votre poids et l’intensité de l’activité pour 60 minutes d'exercice.
| Marche lente (MET 3) | Marche rapide (MET 4,5) | Marche nordique (MET 4,8) | |
| 55kg | 173 | 260 | 277 |
| 60kg | 189 | 283 | 302 |
| 65kg | 205 | 307 | 328 |
| 70kg | 220 | 331 | 353 |
| 75kg | 236 | 354 | 378 |
| 80kg | 252 | 378 | 403 |
| 85kg | 268 | 402 | 428 |
| 90kg | 283 | 425 | 454 |
Comment ajouter plus de marche au quotidien
Maintenant que vous savez que le nombre de pas pour être en forme et favoriser une perte de poids est de 10000 pas par jour au moins 5 fois par semaine, vous allez devoir passer à l’action.
Pour maigrir plus rapidement, vous devez viser 5000 pas à une allure soutenue. En effet une vitesse plus rapide augmente votre fréquence cardiaque et contribue à la combustion des graisses.
Votre organisme va utiliser les graisses comme source d’énergie pour pouvoir continuer la marche. Voici 5 astuces pour vous aider:
1. Accordez-vous une heure de marche par jour : après le travail ou pendant la pause déjeuner, profitez de ce temps libre pour marcher quotidiennement. Pour brûler plus de calories, vous pouvez essayer cette séance par intervalles :
- 0 à 5 minutes : 5 minutes de marche lente pour l’échauffement
- 5 minutes à 45 minutes : Alternez des phases de 5 minutes de marche lente et de marche rapide
- 45 minutes à 55 minutes : Alternez des phases de 1 minute de marche lente et de marche le plus rapide possible.
- 55 minutes à 60 minutes : Marchez à un rythme lent pour récupérer.
2. Prenez les escaliers : la montée d’escalier a un MET de 4 soit presque le même MET qu’une marche rapide. Chaque fois qu’il est possible de prendre l’escalier, choisissez-le. C’est une solution très simple pour augmenter votre nombre de pas quotidien et votre dépense calorique.
3. Demandez à un(e) ami(e) : pratiquer l’exercice physique avec ses amis est un excellent moyen de se dépenser sans voir le temps passé. Profitez-en pour discuter, l’interaction sociale avec des amis améliore votre humeur et votre niveau de bien-être global.
4. Essayez de faire des courses à pied : pour acheter de la nourriture, emmener les enfants à l’école… essayez au maximum de marcher lorsque c’est possible.
5. Profitez des appels téléphoniques : le téléphone portable occupe une place importante au quotidien. À chaque appel téléphonique, profitez de ces quelques minutes pour marcher au lieu de rester assis.
À retenir
En conclusion, respecter le nombre de pas par jour que vous vous êtes fixé demande un certain engagement de votre part.
Fixez-vous une routine, peu importe votre état de fatigue, votre motivation ou votre humeur : cet engagement vous aidera à atteindre votre objectif.
Le nombre de pas recommandé par jour est de 10000 pas minimum si vous souhaitez maigrir. Mais l’intensité de l’exercice influence énormément le nombre de calories brûlées. Donc pensez à augmenter votre allure par intervalle pour accroître votre dépense énergétique.
La marche est une activité physique très accessible et ne demande aucun matériel sauf une bonne paire de chaussures et d’un podomètre si votre téléphone portable ne dispose pas d’un tracker.
Pratiquer la marche protège votre organisme contre certaines maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer.
Pour maigrir plus rapidement, apportez quelques changements sains à votre alimentation pour obtenir de meilleurs résultats.
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