Le zinc : Rôle, Carence, Bienfaits et Aliments Riches

1. Qu'est-ce que le zinc ?

L’organisme a besoin de minéraux et de vitamines pour son bon fonctionnement. Le zinc est un minéral essentiel qui rentre en jeu dans de multiples réactions chimiques de notre corps. Une carence en zinc peut entraîner de divers symptômes. Une alimentation pauvre en zinc ou le syndrome de malabsorption sont les principales causes d'un déficit. Ce minéral fait très peu parler de lui, car il est présent en très faible quantité dans le corps, il joue pourtant un rôle primordial pour le système immunitaire, la croissance, l’odorat et le goût. Retrouver une alimentation riche en zinc peut suffire à combler ce déficit, mais une supplémentation est parfois nécessaire.

2. Les symptômes d'un déficit ou d’une carence en zinc ?

Les signes d'une éventuelle carence en zinc peuvent se manifester de diverses manières, reflétant l'importance du zinc dans le fonctionnement normal de notre corps. Ces signaux incluent un système immunitaire qui peut sembler affaibli, une altération de la perception du goût et de l'odorat, des difficultés de cicatrisation, des changements capillaires, des perturbations intestinales, des défis de concentration, une sécheresse cutanée, ainsi que des variations de poids qui peuvent nécessiter une attention particulière. Ces signes peuvent indiquer la nécessité de consulter un professionnel de la santé pour des conseils appropriés.

On estime à plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrant d’un déficit en zinc.

3. Les personnes à risques ?

Les nourrissons sont particulièrement exposés à un déficit en zinc. Les femmes enceintes ont besoin de plus de zinc que la normale pour le bon développement du bébé. C’est pourquoi il est conseillé aux femmes enceintes d’avoir une alimentation équilibrée et riche en zinc.

Les végétariens, végétaliens ou véganes sont particulièrement exposés. Leur alimentation est basée sur les végétaux, les légumineuses et les céréales. Les niveaux élevés de phytates dans ces aliments réduisent l’absorption du zinc. Si vous consommez des œufs et du poisson, les risques sont plus limités.

Les personnes âgées 65 ans et plus. La prise de certains médicaments peut diminuer l’absorption du zinc ou augmenter l’excrétion du zinc.

Les personnes atteintes de la drépanocytose.
Les personnes atteintes de syndromes de malabsorption,
Les personnes atteintes de dépendance à l’alcool.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 en raison de l’étroite relation entre le zinc et l’insuline.
Les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin, comme la maladie de Crohn.

4. Rôle et bienfaits du Zinc

Le zinc joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire en soutenant les lymphocytes T, qui participent à la défense contre diverses menaces pour la santé, y compris les virus. Il est également associé à la santé de la peau et peut contribuer à des processus comme la cicatrisation, bien que les résultats individuels puissent varier.

Des études ont également exploré les liens potentiels entre le zinc et certains aspects de la santé, tels que la rétine et la fertilité. Cependant, il est important de noter que la recherche est en cours et que les bénéfices spécifiques ne sont pas encore pleinement établis.

De plus, le zinc est impliqué dans la croissance et le développement normaux de l'organisme. Bien que certaines recherches suggèrent une possible association entre le zinc et des aspects du diabète de type 2, les résultats doivent être interprétés avec prudence et nécessitent davantage de recherche pour confirmer ces liens.

5. Les aliments les plus riches en zinc

Les principales sources de zinc se situent du côté des protéines animales avec les fruits de mer et la viande. Les sources de zinc végétales sont moins nombreuses et surtout plus faibles en teneur.

Protéines animales

Les huîtres font partie des aliments qui contiennent le plus de zinc avec environ 20mg/100g. Celles qui en contiennent le plus sont les huîtres Atlantique sauvages et doivent être consommées crues. Sa teneur en zinc est 2 fois plus élevée que son dauphin le foie de veau.
Le foie de veau contient environ 12mg/100g
Le bœuf braisé 10mg/100g
le crabe cuit 8mg/100g
La langouste 7mg/100g
Les œufs seulement 1mg/100g

Si vous êtes végétaliens ou véganes...

Protéines végétales

Le zinc provenant des protéines végétales est souvent moins bien assimilé et il est présent en plus faible quantité.

Le germe de blé 12mg/100g
Le pain de seigle 10mg/100g
Le cacao en poudre 7mg/100g
les Noix de cajou 5mg/100g
Les noix de pécan 4mg/100g
Les lentilles 1mg/100g

6 Apports journaliers recommandés

Les apports journaliers en zinc sont de 8mg/jour pour les femmes et 11mg/jour pour les hommes. Les femmes enceintes voient leurs besoins augmentés de 11 à 14mg/jour pour la croissance du bébé.

Une portion de bœuf braisé de 100g suffit à combler nos besoins par jour. En revanche si vous mangez peu de viande et de crustacés vous devriez faire plus attention à votre alimentation. Le miso et le tempeh ainsi que les aliments énumérés plus haut comme le pain de seigle, les noix, le germe de blé et les lentilles devront être consommés régulièrement.

7. Comment diagnostiquer une carence en zinc ?

Les formes légères d’une carence en zinc peuvent être difficiles à diagnostiquer. Si vous suspectez une carence en zinc, il est préférable d’en parler à votre médecin. Les tests sanguins prescrits par votre médecin, pour faire un premier bilan de votre état de santé, contiennent rarement le zinc. Le test sanguin reste le plus fiable, mais il est possible d’avoir un niveau de zinc normal dans le sang et pourtant avoir une légère carence du minéral.

8. L’excès de zinc

Vous ne risquez pas d'excès de zinc en mangeant des aliments qui en sont naturellement riches.

Cependant, la prise excessive de compléments multivitaminés peut conduire à un surdosage.

Les principaux symptômes d’un excès de zinc sont les nausées et les vomissements à des doses supérieures à 150mg/jour. Vous pouvez ressentir également des douleurs à l’estomac. Une altération du goût et un goût métallique désagréable dans la bouche. L’excès de zinc peut causer un déficit en cuivre, car de hauts niveaux de zinc peuvent limiter l’absorption du cuivre par votre organisme. Trop de zinc peut également vous faire développer des infections en raison de son rôle sur le système immunitaire, cela peut diminuer votre réponse immunitaire à des doses supérieures à 150mg/jour. Le dernier symptôme que nous évoquerons est la diminution du bon cholestérol (HDL-Cholestérol) dans le sang.

9 les suppléments

Le zinc existe sous plusieurs formes comme le gluconate, l’aspartate, l’acétate ou le citrate. Nous vous conseillons le bisglycinate de zinc, car il présente une meilleure absorption alimentaire et évite les troubles digestifs. La posologie est de 15mg par jour jusqu’au retour à un taux normal de zinc. Il est à prendre sous forme de comprimés ou de gélules. Vous pouvez le trouver en pharmacie et en magasin biologique.

À retenir

Le zinc se trouve en quantités minimes dans notre organisme, généralement entre 2 et 4 grammes. Il est présent dans les tissus musculaires et osseux, contribuant à divers processus tels que la croissance, le développement fœtal, et le soutien des fonctions immunitaires.

Les besoins journaliers sont de 8mg par jour pour les femmes et de 11mg par jour pour les hommes avec un besoin supplémentaire pour les femmes enceintes.

Les aliments les plus riches en zinc sont la viande et les crustacés (la championne toute catégorie est l’huître crue du pacifique).

Les véganes et végétaliens doivent surveiller leur taux de zinc en raison de sa faible présence dans les végétaux.

Une supplémentation en zinc est seulement nécessaire en cas de déficit avéré en raison de ses nombreuses interactions avec d’autres oligo-éléments comme le cuivre et le fer.

Une alimentation diversifiée et équilibrée permettant de consommer le zinc dans son état naturel est le meilleur conseil pour en consommer mieux.