On vous dit tout sur le zinc : un Français sur trois en manque (source : Lasante.net), ses bienfaits, sa posologie et les effets secondaires du Zinc pour vous aider à faire les bons choix !
Ce qu’il faut retenir :
- Le zinc soutient l’immunité, la peau et la vision.
- Votre corps ne le stocke pas : apport quotidien nécessaire.
- Surdosage possible via compléments : surveillez la posologie.
- Sources animales et végétales variées mais absorption différente.
- Effets secondaires du Zinc surtout à doses élevées ou mal adaptées.
Qu’est-ce que le zinc ?
Le zinc est un nutriment essentiel à votre organisme et doit être apporté quotidiennement par l’alimentation. Votre corps ne peut pas le stocker, ce qui signifie que vous devez en consommer régulièrement.
Les études ont démontré que le zinc est très important pour le fonctionnement du système immunitaire, pour maintenir votre peau en bonne santé et favoriser une santé oculaire optimale.
La majorité des gens qui prennent un complément alimentaire de zinc le consomment pour contribuer au fonctionnement normal de leur système immunitaire. En effet, le zinc stimule les cellules immunitaires.
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Quels sont les effets secondaires du Zinc ?
Le zinc est indispensable au quotidien mais attention aux effets secondaires du Zinc en cas de surdosage via compléments : nausées, vomissements ou carence en cuivre. Suivez toujours la posologie recommandée pour en tirer tous les bienfaits sans risque !
Les suppléments de zinc sont considérés comme un moyen sûr et efficace pour maintenir votre taux de zinc.
Bien que certains aliments contiennent des doses importantes de zinc, il est presque impossible d’obtenir une surdose uniquement par l’alimentation.
Cependant, un excès de zinc est possible à partir des compléments alimentaires si vous ne suivez pas les recommandations du fabricant.
Une surdose en zinc peut provoquer :
- des nausées
- des vomissements
- un goût métallique dans la bouche
- une carence en cuivre
- une réponse immunitaire faible
Ces effets indésirables surviennent dans la majorité des cas à doses élevées, notamment entre 40 mg et 150 mg de zinc.
Le zinc est un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions dans l’organisme, vous devez en consommer quotidiennement.
Posologie recommandée
Évitez de consommer du zinc à forte dose. Un apport régulier permet d’obtenir tous les bénéfices sans effets secondaires.
L’apport quotidien recommandé (AJR) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.
Les femmes enceintes devraient consommer environ 11 mg. Le zinc joue un rôle important dans le développement.
Les bienfaits du zinc
Le zinc soutient le système immunitaire, contribue à une peau saine et aide à maintenir une vision normale. Un apport équilibré est indispensable pour profiter de ses bienfaits sans risquer d'effets secondaires du Zinc.
1. Système immunitaire
Le corps a besoin de zinc pour que le système digestif et le système immunitaire fonctionnent correctement.
En fait, le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement de nombreuses cellules immunitaires dans nos réponses immunitaires innées.
Les compléments alimentaires de zinc stimulent les cellules immunitaires et réduisent le stress oxydatif.
2. Peau saine
Le zinc joue un rôle dans le maintien d'une peau saine.
En contribuant à l'intégrité structurelle de la peau, il aide à maintenir une fonction cutanée normale.
Il est important d'obtenir une quantité adéquate de zinc par le biais d'une alimentation équilibrée comprenant des sources variées de nutriments, pour soutenir efficacement la santé de la peau. En cas de préoccupations spécifiques ou de besoins nutritionnels particuliers, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.
3. Vision normale
En tant que micronutriment, le zinc est présent dans la rétine, la partie sensible de l'œil, où il participe à divers processus biochimiques. Bien que les détails exacts de son impact sur la vision soient complexes, le zinc contribue généralement à la santé oculaire en agissant comme cofacteur dans plusieurs enzymes impliquées dans la régulation des réponses lumineuses.
Un apport adéquat en zinc à partir de sources alimentaires équilibrées peut jouer un rôle dans le maintien de la vision normale. Il est toujours recommandé de maintenir une alimentation équilibrée pour répondre aux besoins nutritionnels, y compris ceux liés au zinc, tout en consultant un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.
Les aliments les plus riches en zinc
Le zinc se trouve dans une grande variété d’aliments. Il existe des sources animales et végétales. Cependant, le zinc d’origine animale comme celui du bœuf est généralement mieux assimilé que le zinc végétal, car certaines molécules peuvent en diminuer l’absorption.
Zinc d’origine animale :
- Huîtres
- Palourdes
- Crabe
- Bœuf
- Porc
- Poulet
- Saumon
- Sardine
- Lait
- Fromage
- Œufs
Zinc d’origine végétale :
- Haricots
- Pois chiches
- Graines de courges
- Noix de cajou
- Quinoa
- Champignons
- Riz
- Noisettes
Les personnes végétariennes ou véganes doivent prêter une attention particulière à leur consommation de zinc en raison d’un taux d’absorption plus faible. Selon une étude de 2017, une personne végétalienne peut avoir besoin de consommer 50 % plus de zinc qu’une personne suivant un régime alimentaire classique.
Quel zinc choisir ?
Il existe de nombreuses formes de zinc sur le marché et il peut être difficile de s’y retrouver.
Le zinc peut être associé à des ions, des acides aminés ou des acides organiques pour former :
- Gluconate de zinc
- Acétate de zinc
- Picolinate de zinc
- Orotate de zinc
- Citrate de zinc
- Sulfate de zinc
- Bisglycinate de zinc
D’après les études, le picolinate de zinc, le gluconate de zinc et le citrate de zinc offrent une bonne biodisponibilité pour l’organisme.
Le zinc bisglycinate offre également une excellente biodisponibilité et donc une bonne efficacité.
À retenir
Le zinc est un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions dans votre organisme. Il stimule votre système immunitaire, aide votre peau à rester en pleine santé et contribue au maintien d’une vision normale.
Votre corps ne peut pas fabriquer ni stocker le zinc, c’est pourquoi vous devez en consommer quotidiennement, soit par votre alimentation, soit par des compléments alimentaires soigneusement sélectionnés comme le zinc bisglycinate.
Si vous prenez des compléments alimentaires de zinc, assurez-vous de ne pas dépasser les doses recommandées par le fabricant. Les apports journaliers recommandés sont de 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.
Les questions fréquentes sur les effets secondaires du Zinc
Est-il bon de prendre du zinc tous les jours ?
Oui, en quantité adaptée ! Votre corps ne stocke pas le zinc, vous devez donc en consommer quotidiennement via l’alimentation ou des compléments. Respectez toujours les apports journaliers recommandés pour éviter tout risque d'effets secondaires du Zinc.
Qui ne doit pas prendre du zinc ?
Les personnes souffrant de certaines pathologies ou suivant déjà des traitements médicamenteux doivent demander l’avis de leur médecin avant toute supplémentation en zinc. Une prudence particulière est conseillée en cas de problèmes rénaux ou de risque d’interaction avec d’autres minéraux.
Peut-on avoir une surdose de zinc via l’alimentation ?
Non ! Il est quasiment impossible d’atteindre un surdosage simplement par l’alimentation. Les excès sont presque toujours liés à une supplémentation non contrôlée ou à un non-respect des recommandations du fabricant.
Quelle est la posologie recommandée pour le zinc ?
Les apports journaliers recommandés sont d’environ 11 mg pour les hommes adultes et 8 mg pour les femmes adultes. Les femmes enceintes peuvent avoir besoin d’environ 11 mg. Adaptez toujours la dose selon vos besoins et avis médicaux.
Peut-on prendre du zinc avec d'autres compléments ?
Oui, mais il faut faire attention aux interactions : par exemple, le zinc peut interagir avec le cuivre ou le fer. Respectez les dosages et, en cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
À partir de quel âge peut-on prendre du zinc en complément ?
La supplémentation en zinc doit être adaptée à l’âge. Pour les enfants, elle n’est recommandée qu’avec avis médical pour éviter le surdosage. Les formules adultes ne conviennent pas toujours aux plus jeunes.
Peut-on associer le zinc et le sélénium ?
Oui ! Le zinc et le sélénium sont deux oligo-éléments complémentaires qui agissent ensemble pour soutenir l’immunité et réduire le stress oxydatif. Leur association est fréquente dans les compléments alimentaires. Veillez simplement à respecter les doses recommandées pour éviter tout excès.
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