Le corps a besoin de nombreuses vitamines et de minéraux pour fonctionner de manière optimale. Le zinc est essentiel à votre organisme, il se trouve dans de nombreux aliments en faible quantité.

Le zinc joue un rôle important dans plusieurs fonctions du corps comme favoriser une réponse immunitaire normale, contribuer à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Votre organisme ne stocke pas le zinc, ce qui signifie qu'il est important d’en consommer suffisamment dans votre alimentation pour prévenir une carence.

Si vous souhaitez vous supplémenter en zinc, voici tout ce que vous devez savoir sur les effets indésirables, les contre-indications et la posologie.

1. Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est un nutriment essentiel à votre organisme et doit être apporté quotidiennement par l’alimentation. Votre corps ne peut pas stocker le zinc ce qui signifie que vous devez en consommer régulièrement.

Les études ont démontré que le zinc est très important pour faire fonctionner le système immunitaire, maintenir votre peau en bonne santé et favoriser une santé oculaire optimale.

La majorité des gens qui prennent un complément alimentaire de zinc le consomme pour contribuer au fonctionnement normal de leur système immunitaire. En effet, le zinc stimule les cellules immunitaires.

2. Les effets secondaires possibles

Les suppléments de zinc sont considérés comme un moyen sûr et efficace pour maintenir votre taux de zinc.

Bien que certains aliments contiennent des doses importantes de zinc, il est presque impossible d’obtenir une surdose rien que par l’alimentation. 

Cependant, un excès de zinc est possible à partir des compléments alimentaires si vous ne suivez pas les recommandations du fabricant.

Une surdose en zinc peut provoquer :

• des nausées
• des vomissements
• un goût métallique dans la bouche
• une carence en cuivre
• une réponse immunitaire faible

Ces effets indésirables surviennent dans la majorité des cas à doses élevées notamment entre 40 mg et 150mg de zinc.

Le zinc est un nutriments essentiel à de nombreuses fonctions dans l’organisme, vous devez en consommer quotidiennement. 

3. Posologie recommandée

Évitez de consommer du zinc à forte dose, un apport régulier permet d’obtenir tous les bénéfices sans effets secondaires.

L’apport quotidien recommandé (AJR) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.

Les femmes enceintes devraient consommer plus de zinc environ 11mg. Le zinc joue un rôle dans le développement.

4. Les bienfaits du zinc

Système immunitaire

Le corps a besoin de zinc pour que le système immunitaire fonctionne correctement. 

En fait, le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement de nombreuses cellules immunitaires dans nos réponses immunitaires innées.

Les compléments alimentaires de zinc stimulent les cellules immunitaires et réduisent le stress oxydatif.

Peau saine

Le zinc joue un rôle dans le maintien d'une peau saine.

En contribuant à l'intégrité structurelle de la peau, le zinc aide à maintenir une fonction cutanée normale.

Il est important d'obtenir une quantité adéquate de zinc par le biais d'une alimentation équilibrée, comprenant des sources variées de nutriments, pour soutenir efficacement la santé de la peau. En cas de préoccupations spécifiques ou de besoins nutritionnels particuliers, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.

Vision normale

En tant que micronutriment, le zinc est présent dans la rétine, la partie sensible de l'œil, où il participe à divers processus biochimiques. Bien que les détails exacts de son impact sur la vision soient complexes, le zinc contribue généralement à la santé oculaire en agissant comme cofacteur dans plusieurs enzymes impliquées dans la régulation des réponses lumineuses.

Ainsi, un apport adéquat en zinc à partir de sources alimentaires équilibrées peut jouer un rôle dans le maintien de la vision normale, en soutenant les processus physiologiques liés à la perception visuelle. Il est toujours recommandé de maintenir une alimentation équilibrée pour répondre aux besoins nutritionnels, y compris ceux liés au zinc, tout en consultant un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

5. Les aliments les plus riches en zinc 

Le zinc se trouve dans une grande variété d’aliments, il existe des sources animales et végétales. Cependant, le zinc en provenance des aliments d’origine animale comme le bœuf serait mieux assimilé que le zinc d’origine végétale, car certaines molécules peuvent diminuer son absorption. 

Zinc d’origine animale :

• Huîtres
• palourdes
• crabe
• bœuf
• porc
• poulet
• saumon
• sardine
• lait
• fromage
• œufs

Zinc d’origine végétale :

• Haricots
• pois chiches
• graines de courges
• noix de cajou
• quinoa
• champignons
• riz
• noisette

Les personnes végétariennes ou véganes doivent faire plus attention à leur consommation de zinc en raison d’un taux d’absorption plus faible du zinc d’origine végétale.  Selon une étude de 2017, une personne végétalienne peut avoir besoin de consommer 50 % plus de zinc que les personnes qui suivent un régime alimentaire classique.

6. Quel zinc choisir ?

Il existe de nombreuses formes de zinc sur le marché et il peut être difficile de s’y retrouver pour les consommateurs. 

Le zinc peut être associé à des ions, des acides aminés ou des acides organiques pour former du : 

• gluconate de zinc
• acétate de zinc 
• picolinate de zinc 
• orotate de zinc 
• citrate de zinc 
• sulfate de zinc 
• bisglycinate de zinc

D’après les études, le picolinate de zinc, le gluconate de zinc et le citrate de zinc offrent une bonne biodisponibilité pour l’organisme. 

Le zinc bisglycinate offre également une excellente biodisponibilité et donc une bonne efficacité.

À retenir

Le zinc est un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions dans votre organisme. Le zinc stimule votre système immunitaire, aide votre peau à être en pleine santé et aide à maintenir une vision normale.

Votre corps ne peut pas fabriquer de zinc ni le stocker, c’est pourquoi vous devez en consommer quotidiennement soit par votre alimentation ou par des compléments alimentaires de zinc soigneusement sélectionnés comme le zinc bisglycinate.

Si vous prenez des compléments alimentaires de zinc, assurez-vous de ne pas dépasser les doses recommandées par le fabricant. Les apports journaliers recommandés en zinc sont de 11mg pour les hommes et 8mg pour les femmes.