Triglycérides élevés : comment baisser les triglycérides ?

Triglycérides : ce qu’il faut savoir

Les triglycérides sont des graisses qui circulent dans votre sang. Après un repas, votre organisme décompose les graisses alimentaires pour les transporter via la circulation sanguine. L’excès de calories, de sucre et d’alcool est alors transformé en triglycérides, puis stocké dans les cellules adipeuses situées sous la peau, notamment au niveau du ventre et des cuisses.

Ils représentent une réserve d’énergie utile, mais leur excès peut engendrer des risques cardiovasculaires importants. L’accumulation de triglycérides favorise la formation de plaques d’athérome dans les artères, réduisant la fluidité du sang. Cela augmente les risques d’AVC ou d’infarctus du myocarde.

Le taux optimal est inférieur à 1,7 mmol/L ou 1,5 g/L. Un taux supérieur est un signal d’alerte.

Heureusement, il est possible de le corriger naturellement par des changements ciblés d’hygiène de vie.

1. Quelles sont les causes de triglycérides élevés ?

Un taux élevé peut être causé par certains médicaments, un diabète mal contrôlé ou une hypothyroïdie. Mais dans la majorité des cas, l’origine est alimentaire.

• Consommation excessive d’alcool
• Alimentation riche en graisses saturées
• Apport trop élevé en sucres simples
• Sédentarité ou manque d’activité physique

Un déséquilibre hormonal (insuline, leptine) peut également jouer un rôle. Ces hormones influencent directement la capacité de votre corps à gérer les graisses. Des taux élevés de cortisol (stress) ont aussi été associés à une augmentation des triglycérides.

2. Comment diminuer les triglycérides ?

Perdez du poids

Un surplus calorique quotidien entraîne un stockage de graisses. Pour inverser la tendance, visez une perte progressive via un déficit modéré de 300 à 500 kcal/jour. Ce déficit stimule la combustion des graisses stockées.

Une perte de 5 à 10 % du poids améliore nettement le profil lipidique. Le jeûne intermittent (16/8) ou l’alimentation intuitive peuvent aider sans frustration.

Limitez l’alcool

L’alcool est très sucré et transformé en triglycérides si non utilisé rapidement. Il surcharge également le foie, qui joue un rôle central dans la régulation lipidique.

Remplacez les apéritifs alcoolisés par des infusions glacées ou de l’eau citronnée.

Réduisez votre consommation de sucre

Le sucre, surtout raffiné (glucose, sirop de maïs), fait monter les triglycérides en flèche. Les sucres cachés dans les sauces, plats préparés et céréales industrielles doivent aussi être repérés.

Privilégiez des aliments à index glycémique bas. Le miel, le sirop d’agave et les fruits secs sont des options naturelles mais à consommer avec modération.

Consommez plus de végétaux

Les fibres solubles (légumineuses, graines de lin, flocons d’avoine) réduisent l’absorption des lipides. Les légumes verts, les fruits à faible IG (pommes, baies) sont à privilégier.

Ajoutez chaque jour au moins 500 g de légumes crus ou cuits. Plus vous variez les couleurs, plus vous diversifiez les nutriments protecteurs.

Amandes et triglycérides : un allié naturel

Les amandes sont particulièrement intéressantes pour faire baisser les triglycérides. Riches en fibres, en acides gras insaturés et en phytostérols, elles améliorent le profil lipidique sanguin. Plusieurs études ont démontré qu’une consommation régulière d’amandes – environ 20 à 30 g par jour – pouvait réduire significativement les taux de triglycérides et de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol), tout en augmentant légèrement le HDL (le "bon").

De plus, les amandes ont un effet coupe-faim naturel, ce qui aide à limiter les grignotages sucrés responsables d’un excès de sucre sanguin. Privilégiez les amandes non salées, non grillées et sans sucre ajouté. Intégrez-les dans vos petits-déjeuners, vos salades ou comme collation saine dans l’après-midi.

Évitez les acides gras saturés

Charcuteries, pâtisseries et fritures sont les principales sources d’acides gras néfastes. Préférez l’huile d’olive, les avocats, les oléagineux et les poissons gras riches en oméga-3.

Les oméga-3 EPA/DHA abaissent les triglycérides de 10 à 30 % selon les études.

Faites de l’exercice physique

L’activité physique améliore l'utilisation des graisses comme carburant. Elle augmente aussi le HDL (bon cholestérol) qui agit en synergie avec les oméga-3.

Visez 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’intensité élevée par semaine. La marche rapide, la natation ou le vélo sont idéaux. Ajoutez une séance de renforcement musculaire 2 fois/semaine pour des effets durables.

3. Quels aliments éviter ?

• Alcool
• Sodas et jus sucrés
• Pâtisseries, viennoiseries, biscuits
• Charcuteries, plats industriels
• Viandes grasses (porc, agneau)
• Fritures, sauces grasses, produits transformés

4. Quels aliments privilégier ?

• Viandes maigres (volaille, canard)
• Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)
• Légumineuses et céréales complètes
• Oléagineux (noix, amandes)
• Fruits et légumes frais
• Huiles végétales (olive, colza)

Astuce : remplacez le beurre du matin par du houmous ou de la purée d’amande, c’est tout aussi onctueux et bien meilleur pour vos artères.

5. Idées de menus pour réguler les triglycérides

Petit déjeuner

• Orange pressée + flocons d’avoine + framboises
• Jus carotte-pamplemousse + pain complet + kiwi
• Jus d’ananas + cracottes sarrasin + avocat + noix

Déjeuner & Dîner

• Escalope de poulet + champignons + chou-fleur vapeur
• Saumon vapeur + courgettes/oignons + huile d’olive
• Magret au four + gratin de brocolis à la crème de coco

Bonus : vous pouvez ajouter 1 portion de légumineuses ou un peu de quinoa pour compléter les besoins en énergie.

À retenir

• L’obésité, l’alcool, la sédentarité, une mauvaise alimentation font grimper les triglycérides.
• Une alimentation riche en fibres, végétaux et bons gras les fait baisser naturellement.
• L’activité physique accélère les bénéfices.
• Des résultats peuvent être visibles dès 4 à 6 semaines avec des efforts constants.