6 effets du manque de sommeil sur votre corps

Tout le monde a déjà connu une nuit à tourner dans le lit, regarder le réveil toutes les heures et se sentir épuisé le lendemain.

Ces petits troubles légers sont sans conséquence pour votre santé s’ils sont ponctuels. En revanche si vous manquez de sommeil sur le long terme, les troubles du sommeil peuvent affecter vos capacités mentales et physiques.

Votre organisme a besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour se régénérer. Des symptômes comme des maux de tête ou migraine, une irritabilité, une tension, un manque de concentration et des hallucinations peuvent apparaître selon la gravité du trouble de sommeil.

Traiter les causes du manque de sommeil vous permettront de retrouver un sommeil de qualité et un bien-être global.

1. Les symptômes du manque de sommeil

Les troubles du sommeil causent des symptômes très différents selon l’état de santé général, des antécédents médicaux. Néanmoins, il existe des symptômes généraux qui sont :

Vous avez du mal à vous endormir ?
Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit ?
Vous vous sentez irritable ?
Vous vous sentez stressé ou anxieux ?
Vous avez envie de faire une sieste presque tous les jours ?
Vous avez du mal à vous concentrer ?
Vous avez du mal à gérer vos émotions ?
Vous manquez d’énergie ?

Plus vous avez répondu « oui » à ces questions, plus il est possible que vous souffrez de troubles du sommeil. Il est important de déterminer précisément les causes pour pouvoir les traiter rapidement.

2. Les causes du manque de sommeil

Les causes du manque de sommeil sont multiples. Mais, elles sont souvent la conséquence d’un problème sous-jacent.

La nycturie : Besoin de se lever fréquemment pour uriner pendant la nuit.
Le régime alimentaire : Tout ce que vous mangez affecte votre sommeil, le sucre, les épices, la caféine, des problèmes digestifs peuvent empêcher l’endormissement.
L’apnée du sommeil : Votre respiration s’arrête temporairement pendant le sommeil et vous réveille brusquement.
Manque d’exercice physique : le sport et le sommeil sont complémentaires. La sédentarité peut retarder l’endormissement.
La douleur chronique : l’arthrite, la fibromyalgie, le mal de dos peuvent retarder l’endormissement.
Le syndrome des jambes sans repos : Besoin incontrôlable de bouger les jambes.
Le stress : Le stress et l’anxiété empêchent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
Les mauvaises habitudes de sommeil : Se coucher très tard, pratiquer des activités énergiques avant le coucher.
Le trouble du rythme circadien : dérèglement de votre horloge biologique.
Les nœuds musculaires (triggers points) : Une bande de tension musculaire peut engendrer de nombreux symptômes comme des malaises, des vertiges, des migraines, des tremblements et les yeux rouges. Ces nœuds musculaires peuvent vous empêcher de dormir.

3. Les conséquences du manque de sommeil

-> Système immunitaire

Le manque de sommeil, notamment le sommeil profond, empêche votre corps de renforcer son système immunitaire pour lutter contre les infections et les virus.

Lorsque vous dormez, votre organisme produit des cytokines, elles sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire.

Si vous ne dormez pas suffisamment, la production de ces cytokines peut diminuer et vous pourriez tomber plus facilement malade. Votre capacité de guérison est également plus faible, il vous faudra plus de temps pour guérir comparé à un individu sain.

Un sommeil de 8 heures et une alimentation saine protègent votre organisme contre les maladies hivernales comme le rhume et la grippe.

-> Système cardiovasculaire

Lorsque vous dormez, votre organisme n’est pas au repos. Il répare les vaisseaux sanguins et régule tous les systèmes qui affectent votre cœur.

Une durée de sommeil inférieure à 5 heures a un impact négatif sur votre santé cardiovasculaire. Le manque de sommeil est associé à un risque accru de développer une maladie coronarienne ou d’avoir un accident vasculaire cérébral (AVC).

Ces maladies sont causées par une mauvaise alimentation, le manque de sommeil vient simplement aggraver ce problème. Des substances comme le cholestérol se fixent sur les parois des artères et freinent la circulation du sang.

-> Santé mentale

Le manque de sommeil affecte vos capacités mentales dès la première nuit blanche. Le temps de réaction, la mémoire et la prise de décision sont en diminution en cas d’insomnie.

Le sommeil a un impact direct sur l’apprentissage et la mémoire à long terme. Lors du sommeil profond, votre cerveau va sélectionner les informations importantes de la journée et oublier les détails sans importance.

Pendant votre sommeil, le cerveau va consolider les nouvelles informations grâce à la mémoire « déclarative » et la mémoire « procédurale ». La mémoire « déclarative » correspond à vos connaissances (par exemple : comment s’appelle la mer proche de Marseille). La mémoire « procédurale » correspond à la façon de faire les choses (par exemple : comment jouer de la guitare).

-> Baisse de libido

Le manque de sommeil peut réduire votre libido en raison de la baisse de production d’hormones sexuelles comme les œstrogènes et la testostérone.

Ce changement au niveau hormonal peut entraîner une diminution de la libido, une infertilité et un dysfonctionnement érectile.

Il semblerait que les femmes soient concernées par ce problème en raison des effets de la grossesse et de la ménopause. Une étude scientifique de 2015 a démontré qu’un sommeil suffisant augmentait le désir sexuel chez les femmes.

-> Diabète

Une alimentation riche en sucre favorise l’apparition de maladies comme le diabète de type 2. Il semblerait que les personnes en manque de sommeil augmentent davantage leur risque.

Les troubles du sommeil provoquent une dérégulation de votre métabolisme à gérer la glycémie. La production d’insuline est en forte baisse pour rétablir un taux de sucre normal dans votre sang.

Une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur permettent de protéger votre organisme contre le diabète.

-> Manque de sommeil et prise de poids

Le manque de sommeil a un impact sur deux hormones de la faim, la ghréline et la leptine.

La leptine est sécrétée par les cellules adipeuses pendant le sommeil pour diminuer la sensation de faim. La ghréline est une hormone libérée par l’estomac pour signaler que votre organisme a faim.

Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produit plus de ghréline que de leptine et augmente votre sensation de faim. Les personnes mangent plus et augmentent leur risque d’obésité. Le manque de sommeil dérégule votre résistance à l’insuline. L’insuline est chargée de déplacer l’excès de sucre dans le sang vers vos cellules. Une production trop importante d’insuline favorise le stockage des graisses sous forme de triglycérides et donc une prise de poids.

La fatigue vous empêche certainement de pratiquer une activité physique régulière comme le vélo, la natation et la marche. Votre organisme consomme moins de calories et favorise une prise de poids.

Si vous mangez 1800 calories par jour et que vous n’en consommez que 1500. Cet excédent de 300 calories va venir se stocker dans vos tissus adipeux et augmenter votre poids.

Dormir 8 heures par nuit permet de réguler les fonctions vitales de l’organisme et vous donner l’énergie et la motivation pour faire du sport.

4. Tenez un journal de vos nuits

Déterminez les causes de votre manque de sommeil vous permettra de régler ce problème sur le long terme. Notez sur une feuille après chaque nuit les informations suivantes :

Votre état émotionnel avant de vous coucher ( calme, reposé, stressé …)
Heure du coucher et du réveil
Nombres d’heures de sommeil
Une note sur 10 de la qualité de votre sommeil
La nature des aliments consommés avant de dormir ( glucides, café, sucre raffiné…)

Après analyse de votre journal, vous remarquerez peut-être que vous coucher à minuit ou grignoter vous empêche de dormir.

5. Traitement du manque de sommeil

En règle général, un changement de style de vie permet de retrouver un sommeil de qualité et éviter l’utilisation de médicaments. Essayez ces solutions :

Améliorez votre alimentation : une alimentation riche en sucre et en glucides avant le coucher peut retarder l’endormissement. Avant le coucher, mangez des protéines comme le poisson, le poulet et augmentez votre consommation de légumes.
Mangez 3 heures avant le coucher : la nuit est un moment de repos pour votre organisme. Il ne doit pas passer plusieurs heures à la digestion.
Réduisez votre stress : ressasser une mauvaise journée vous empêchera de trouver le sommeil. Exercez-vous à la méditation ou au yoga. En plus d’améliorer le sommeil, ils sont excellents pour votre bien-être global.
Couchez vous à la même heure : habituez votre corps à se coucher à la même heure pour vous endormir plus rapidement.
Faites de l’exercice physique : La sédentarité augmente les risques de troubles du sommeil. Pratiquez une activité physique régulière plusieurs fois par semaine favorise l’endormissement.
Créez une routine : consacrez 30 à 60 minutes avant le coucher à une activité calme autre que la télévision comme la lecture ou des exercices de relaxation.