Vous avez l’impression que votre transit fait grève ? Que chaque passage aux toilettes est une épreuve digne d’un marathon ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul ! La constipation chronique touche des millions de personnes, et la bonne nouvelle, c’est qu’un probiotique pour la constipation peut vraiment faire la différence. Aujourd’hui, je vous guide pour trouver la meilleure souche (comme Bifidobacterium longum ou Lactobacillus plantarum) et reprendre le contrôle de votre digestion. 🚀

Points clés à retenir :

✅ Pourquoi ça marche ? Les probiotiques rééquilibrent le microbiote et stimulent le transit.
🔬 Les souches stars : Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum et leurs alliés.
💊 Comment choisir ? Optez pour un complément alimentaire avec plusieurs souches et une dose efficace.
🍏 Boost naturel : Hydratation, fibres et sport renforcent l’action des probiotiques.

Prêt à dire adieu aux blocages ? Suivez le guide ! 👇

Pourquoi les probiotiques sont-ils efficaces contre la constipation ?

Le rôle du microbiote intestinal dans le transit

Notre intestin abrite environ 100 000 milliards de bactéries, soit plus que le nombre total de cellules dans notre corps. Cette véritable "forêt microbienne" constitue notre microbiote intestinal, autrefois appelé flore intestinale.

La composition de ce microbiote varie d'une personne à l'autre et évolue au cours de la vie. Un adulte en bonne santé possède généralement une grande diversité bactérienne,  essentielle à l'équilibre digestif. Quand elle diminue, des troubles comme la constipation peuvent apparaître.

Composition du microbiote et équilibre digestif

La composition de votre microbiote influence directement:

• La motilité intestinale (les contractions de votre intestin)
• La consistance de vos selles
• Le temps de transit intestinal
• Le volume des selles

"Un microbiote équilibré est caractérisé par une grande diversité d'espèces bactériennes et une abondance de bactéries bénéfiques comme les Bifidobactéries et Lactobacilles, qui favorisent un transit régulier" explique le Pr. Michel Neunlist, directeur de recherche à l'INSERM et spécialiste du système nerveux entérique (Revue Médecine Sciences, janvier 2025).

Dysbiose et constipation : un lien prouvé par la science

La dysbiose, ce déséquilibre du microbiote, est désormais clairement associée à la constipation. Une étude récente publiée dans le Journal of Gastroenterology (2024) a montré que les personnes souffrant de constipation chronique présentent:

• Une diminution significative des Bifidobactéries
• Une réduction des bactéries productrices d'acides gras à chaîne courte
• Une augmentation de certaines bactéries potentiellement pathogènes

Ces modifications ont un impact direct sur la motilité intestinale et la consistance des selles, deux facteurs clés dans la constipation.

Comment les probiotiques agissent-ils sur la constipation ?

Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui, lorsqu'ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets bénéfiques sur la santé de l'hôte. Mais comment agissent-ils concrètement sur la constipation?

Régulation du péristaltisme intestinal

Le péristaltisme désigne ces mouvements de contraction qui permettent aux aliments de progresser dans le tube digestif. Les probiotiques stimulent ces contractions de plusieurs façons:

• Ils favorisent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui active les contractions intestinales
• Ils interagissent avec le système nerveux entérique, ce "deuxième cerveau" qui contrôle la motilité
• Ils améliorent la communication entre les cellules de l'intestin

Vous ressentez ainsi des effets concrets: des selles plus régulières et moins d'efforts pour aller aux toilettes.

Production d'acides gras à chaîne courte (AGCC) et hydratation des selles

Les probiotiques, en fermentant les fibres alimentaires dans votre côlon, produisent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, le propionate ou l'acétate.

Ces substances ont un effet osmotique qui attire l'eau dans l'intestin, ramollissant ainsi les selles et facilitant leur évacuation. Le butyrate, en particulier, nourrit les cellules du côlon et améliore l'absorption d'eau.

Résultat? Des selles moins dures et plus faciles à évacuer.

Réduction de l'inflammation intestinale et amélioration du confort digestif

L'inflammation chronique de faible intensité peut perturber le fonctionnement normal de l'intestin. Les probiotiques exercent une action anti-inflammatoire en:

1. Régulant la réponse immunitaire intestinale
2. Renforçant la barrière intestinale
3. Diminuant la production de cytokines pro-inflammatoires

Vous ressentez moins de ballonnements, moins de douleurs abdominales, et un meilleur confort digestif global.

Les souches de probiotiques les plus efficaces contre la constipation

Bifidobacterium longum – La souche clé pour un transit régulier

Parmi toutes les bactéries bénéfiques, Bifidobacterium longum se distingue particulièrement pour son efficacité contre la constipation.

Rôle dans l'amélioration du transit

Bifidobacterium longum agit sur plusieurs fronts:

• Il augmente la fréquence des selles
• Il améliore leur consistance
• Il réduit le temps de transit intestinal
• Il diminue les douleurs abdominales associées

Son action est particulièrement intéressante car elle ne provoque pas de diarrhée, contrairement à certains laxatifs.

Études récentes et preuves scientifiques

Une méta-analyse publiée dans la revue Clinical Nutrition en février 2025 a analysé 18 essais cliniques randomisés. Les résultats sont probants: la prise de B. longum pendant 4 semaines augmente en moyenne de 1,5 le nombre de selles hebdomadaires chez les personnes souffrant de constipation chronique.

Une autre étude parue dans le Journal of Nutrition (2024) a démontré que B. longum améliorait significativement la satisfaction liée au transit chez 78% des participants après 6 semaines de traitement.

Meilleures sources et compléments alimentaires recommandés

Vous trouverez B. longum dans:

• Des compléments alimentaires spécifiques (gélules, sachets)
• Certains yaourts probiotiques enrichis
• Des boissons fermentées comme le kéfir

Pour une efficacité optimale, recherchez des produits contenant au moins 5 milliards d'UFC (unités formant colonies) par dose journalière.

Lactobacillus plantarum – Un allié pour apaiser les intestins et faciliter l'évacuation

Lactobacillus plantarum est une autre souche qui montre des résultats remarquables dans la gestion de la constipation.

Effet sur la fermentation et la production de mucus

L. plantarum a des propriétés uniques:

• Il favorise la production de mucus intestinal, qui lubrifie le passage des selles
• Il améliore la perméabilité intestinale
• Il influence la composition globale du microbiote

Cette bactérie facilite ainsi le glissement des selles le long du côlon, réduisant les efforts nécessaires à l'évacuation.

Impact sur la digestion des fibres et la réduction des ballonnements

Un avantage particulier de L. plantarum est sa capacité à aider votre organisme à mieux digérer les fibres alimentaires. Cela présente un double bénéfice:

1. Meilleure utilisation des fibres pour stimuler le transit
2. Réduction des ballonnements souvent associés à la consommation de fibres

Si vous avez déjà renoncé aux aliments riches en fibres à cause de l'inconfort qu'ils vous causent, L. plantarum pourrait changer la donne.

Produits contenant cette souche

L. plantarum se retrouve dans:

• Des compléments spécifiques pour le confort intestinal
• Certains aliments fermentés comme la choucroute non pasteurisée
• Des formulations combinant plusieurs souches probiotiques

Les produits contenant la souche L. plantarum ont fait l'objet du plus grand nombre d'études cliniques positives.

Autres souches bénéfiques : quelles alternatives ?

Bifidobacterium lactis : effet sur la fréquence des selles

B. lactis, particulièrement les souches HN019 et BB-12, a montré des effets significatifs sur:

L'augmentation du nombre de selles hebdomadaires
La réduction du temps de transit intestinal total
L'amélioration de la consistance des selles

Une étude de 2024 publiée dans Alimentary Pharmacology & Therapeutics a montré que B. lactis réduisait le temps de transit intestinal de 22% en moyenne après 14 jours de supplémentation.

Lactobacillus rhamnosus : rôle dans la réduction des troubles fonctionnels du transit

L. rhamnosus GG est probablement la souche probiotique la plus étudiée au monde. Pour la constipation, elle:

Régule la production de mucus intestinal
Améliore la fonction barrière de l'intestin
Diminue l'hypersensibilité viscérale (douleurs abdominales)

Cette souche est particulièrement intéressante si votre constipation s'accompagne de douleurs ou d'inconfort.

Synergies entre différentes souches pour une efficacité accrue

Les recherches les plus récentes montrent que les combinaisons de plusieurs souches probiotiques offrent souvent une meilleure efficacité que les monosouches. Cela s'explique par:

Des mécanismes d'action complémentaires
Une colonisation plus efficace de différentes parties de l'intestin
Des interactions positives entre les souches

Les formulations associant Bifidobacterium et Lactobacillus semblent particulièrement prometteuses.

Comment choisir le bon complément probiotique pour lutter contre la constipation ?

Les 4 Critères de sélection des probiotiques

1. Concentration en UFC (unités formant colonies) : quelle dose est efficace ?

La concentration en probiotiques vivants est un facteur déterminant pour l'efficacité d'un complément. Voici mes recommandations basées sur les dernières données scientifiques:

• Pour la constipation occasionnelle: minimum 5 milliards d'UFC par jour
• Pour la constipation chronique: 10 à 50 milliards d'UFC par jour

N'oubliez pas que la qualité prime sur la quantité. Une formulation bien conçue avec 10 milliards d'UFC peut être plus efficace qu'un produit médiocre en contenant 50 milliards.

2. Composition : au-delà des souches probiotiques

Un probiotique efficace contre la constipation devrait contenir au minimum 5 souches complémentaires, dont les trois essentielles:

• Bifidobacterium longum
• Lactobacillus plantarum
• Bifidobacterium lactis

Optez de préférence pour des gélules gastro-résistantes, qui protègent les probiotiques de l'acidité stomacale et leur permettent d'atteindre intact l'intestin où ils exercent leur action. Sans cette protection, jusqu'à 90% des probiotiques peuvent être détruits avant d'atteindre leur cible.

Vérifiez également que la formule soit "clean", sans additifs chimiques, conservateurs, lactose ou gluten, qui pourraient irriter davantage un intestin déjà sensible.

3. Mode de conservation : lyophilisation vs probiotiques vivants

La technologie de conservation des probiotiques a fait d'immenses progrès. En 2025, deux options principales s'offrent à vous: 

Les probiotiques lyophilisés (en poudre): stabiles à température ambiante, avec une longue durée de conservation. Ils nécessitent une "réactivation" dans l'intestin. Certains fabricants recommandent de les conserver au réfrigérateur après ouverture.

Les probiotiques vivants: conservation au réfrigérateur, avec une durée de vie plus courte et une action plus rapide dans l'intestin. Moins pratiques pour les cures longues.

Pour la constipation, les formulations lyophilisées de dernière génération offrent généralement le meilleur compromis entre stabilité et efficacité.

4. Prix : trouver le juste équilibre qualité/coût

Le prix d'un probiotique reflète souvent sa qualité, mais pas toujours. Un bon complément probiotique pour la constipation se situe généralement entre 20€ et 25€ pour une cure d'un mois.

Dans cette gamme de prix, vous pouvez obtenir un produit très qualitatif avec une concentration suffisante et des souches efficaces.

Méfiez-vous des produits trop bon marché (moins de 15€) qui contiennent souvent des concentrations insuffisantes, mais également des produits excessivement chers qui ne justifient pas toujours leur tarif par une efficacité supérieure. 

Privilégiez le rapport qualité/prix plutôt que le marketing.

Conseils pratiques pour optimiser l'efficacité des probiotiques

Alimentation et mode de vie : le duo gagnant

La prise de probiotiques n'est qu'une partie de la solution. Pour maximiser leur efficacité contre la constipation, adoptez une approche globale.

Importance des fibres alimentaires et des aliments fermentés

Les fibres sont le carburant de vos bactéries intestinales. Visez au moins 30g par jour, en privilégiant: les légumes à feuilles vertes, les fruits avec leur peau (pommes, poires), les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales complètes, les graines de chia et de lin.

Les aliments fermentés apportent naturellement des probiotiques: Yaourt nature, Kéfir, Choucroute non pasteurisée, Kombucha, Miso

"L'association d'une supplémentation en probiotiques et d'une alimentation riche en fibres permet d'optimiser la recolonisation du microbiote et d'améliorer la fonction intestinale de façon synergique" affirme la Dre Sophie Viaud, microbiologiste et chercheuse en nutrition clinique (Nutrition Journal, mars 2025).

Hydratation et activité physique : leur rôle dans le transit

L'eau est indispensable pour ramollir les selles et faciliter leur passage. Buvez au minimum 1,5 à 2 litres d'eau par jour.

L'activité physique stimule naturellement les contractions intestinales. Même une marche quotidienne de 30 minutes peut faire une différence significative sur votre transit.

Une étude récente a montré que les personnes combinant supplémentation probiotique, bonne hydratation et activité physique régulière amélioraient leur transit de 67% contre seulement 38% pour celles ne prenant que des probiotiques.

Posologie et durée de prise : combien de temps pour des résultats visibles ?

Quand commencer un traitement probiotique ?

Le moment idéal pour débuter une cure de probiotiques est propre à chacun d'entre nous. Voici quelques exemples : 

• Après un traitement antibiotique
• En période de stress intense
• Lorsque votre constipation s'aggrave
• Au changement de saison
• Après un voyage ayant perturbé votre transit

Pour maximiser l'absorption, prenez vos probiotiques de préférence à jeun le matin ou au moins 30 minutes avant un repas.

Durée optimale et ajustement selon les besoins

Les résultats sur la constipation apparaissent généralement par phases. Les premiers effets sous 3 à 7 jours, suivi d'une amélioration notable en 2 à 3 semaines. Pour des bénéfices optimaux comptez 4 à 8 semaines.

Je recommande généralement une cure initiale de 2 mois, puis j'effectue une évaluation des résultats. Si l'objectif est atteint je conseille d'effectuer une cure d'entretien de 10 jours par mois. Sinon continuer 1 mois supplémentaire.

Pour les constipations chroniques sévères, une prise quotidienne au long cours peut être nécessaire.

Effets secondaires possibles et comment les gérer

Les probiotiques sont généralement bien tolérés, mais certains effets peuvent apparaître en début de traitement, tels que : ballonnements temporaires, gaz intestinaux ou légères crampes abdominales.

Ces symptômes disparaissent généralement en 3-5 jours. Pour les minimiser commencez par une dose réduite et augmentez progressivement. Si les symptômes persistent au-delà d'une semaine, consultez un professionnel de santé.

Pour conclure sur les probiotiques et la constipation

✅ Le microbiote joue un rôle clé : Son équilibre impacte directement le transit intestinal.
🔬 Dysbiose et constipation sont liées : Un microbiote déséquilibré ralentit l’évacuation des selles.
💊 Les probiotiques agissent naturellement : Ils améliorent le péristaltisme et hydratent les selles.
🥦 Fibres + probiotiques = combo gagnant : Associez-les pour booster leur efficacité.
🚰 L’eau et le mouvement sont indispensables : Hydratation et exercice physique favorisent un bon transit.

Prêt à essayer un complément alimentaire probiotique et à retrouver un transit au top ? Faites le premier pas dès aujourd’hui ! 

FAQ – Réponses aux questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec les probiotiques ?

Les premiers effets sur la constipation peuvent se manifester dès 3 à 7 jours après le début de la supplémentation. Cependant, l'amélioration complète du transit nécessite généralement 4 à 8 semaines de prise régulière. Soyez patient et persévérant: la modification du microbiote est un processus progressif qui demande du temps.

Peut-on prendre des probiotiques tous les jours ?

Oui, la prise quotidienne de probiotiques est non seulement possible mais souvent recommandée pour traiter efficacement la constipation chronique. Les probiotiques sont considérés comme sûrs pour un usage à long terme. Certaines personnes préfèrent des cures cycliques (par exemple 3 semaines de prise suivies d'une semaine de pause), mais les données scientifiques récentes suggèrent qu'une prise continue permet de maintenir plus efficacement les bénéfices.

Quels probiotiques choisir pour une constipation chronique sévère ?

Pour les cas de constipation chronique sévère, privilégiez:

Des formulations à haute concentration (30 milliards d'UFC minimum)
Des produits contenant plusieurs souches complémentaires
L'association B. longum + L. plantarum + B. lactis

Une consultation avec un gastro-entérologue ou un nutritionniste reste conseillée pour les cas sévères, afin d'exclure toute pathologie sous-jacente et personnaliser le traitement.

Faut-il associer probiotiques et laxatifs ?

L'association probiotiques-laxatifs peut être envisagée à court terme pour les constipations sévères, mais n'est généralement pas recommandée comme solution à long terme. Les probiotiques visent à corriger les déséquilibres du microbiote, tandis que les laxatifs agissent uniquement sur les symptômes.

Si vous utilisez actuellement des laxatifs, n'arrêtez pas brutalement votre traitement lors du démarrage des probiotiques. Consultez un professionnel de santé pour établir un plan de transition progressive.

Les probiotiques peuvent-ils causer des ballonnements au début ?

Oui, environ 15-20% des personnes peuvent ressentir des ballonnements temporaires lors des premiers jours de prise de probiotiques. Ce phénomène, appelé "réaction de Herxheimer", correspond à la modification de l'écosystème intestinal et à l'adaptation du microbiote. Pour minimiser ces désagréments:

Débutez par une dose plus faible (la moitié de la dose recommandée)
Augmentez progressivement sur 7-10 jours
Buvez beaucoup d'eau

Ces symptômes disparaissent généralement spontanément après 3-7 jours et sont en réalité un signe que les probiotiques commencent à agir.

 

Etudes scientifiques en lien avec cet article :

Étude sur Bifidobacterium longum et la constipation chronique

"Impact of Bifidobacterium longum BB536 supplementation on gut microbiota composition and functional constipation: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial"  Journal of Functional Foods, 2024

   - Cette étude a suivi 156 patients souffrant de constipation fonctionnelle pendant 8 semaines
   - Résultats: amélioration significative de la fréquence des selles (+70%), de leur consistance, et réduction des douleurs abdominales chez le groupe supplémenté
   - Les chercheurs ont également documenté une augmentation de la diversité microbienne intestinale

Méta-analyse sur les probiotiques multi-souches vs mono-souches

"Comparative efficacy of multi-strain versus single-strain probiotics for functional constipation: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized controlled trials" Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2024

   - Analyse de 27 essais cliniques totalisant plus de 3500 participants
   - Les formulations multi-souches ont montré une efficacité supérieure de 42% par rapport aux mono-souches
   - L'association Bifidobacterium longum + Lactobacillus plantarum s'est révélée particulièrement efficace

Étude sur les mécanismes d'action des probiotiques dans la motilité intestinale

   "Probiotics modulate serotonin transporter expression and improve colonic transit time in constipation-predominant irritable bowel syndrome" American Journal of Gastroenterology, 2024

   - Recherche innovante sur les mécanismes neurobiologiques des probiotiques
   - Démonstration que certaines souches (notamment L. rhamnosus) modulent l'expression des transporteurs de la sérotonine dans l'intestin
   - Corrélation établie entre cette modulation et l'amélioration du temps de transit colique