La marche à pied est simple et accessible à tous. Elle se pratique à tout âge, où vous soyez et à n’importe quel moment de la journée.

La marche dispose de nombreux bienfaits sur la santé et c’est certainement le sport le plus sous côté. Pourtant, pratiquer la marche plusieurs fois par semaine favorise la prévention de plusieurs maladies et aide à vous maintenir en forme.

Vous avez choisi votre meilleur itinéraire ? Vos chaussures sont bien lacées ? Découvrez les bienfaits de la marche à pied sur votre silhouette, votre humeur et votre santé en général.

1. Perte de poids

La marche à pied peut sembler basique, mais c’est une séance d’entraînement. Si vous êtes en perte de poids, la marche est un excellent moyen de brûler des calories. 

La quantité de calories brûlées dépend de plusieurs facteurs comme la vitesse, la durée, le type de terrain et votre poids. En moyenne vous consommez entre 200 - 250 calories par heure de marche à allure normale. 

En comparaison, un footing d’une heure brûle entre 500 et 600 calories. La marche à pied est donc une activité non négligeable au quotidien, vous pouvez pratiquer la marche rapide et amplifier les mouvements des bras pour brûler davantage de calories.

Profitez de votre pause déjeuner pour faire votre séance de marche, en plus de vous aérer l‘esprit vous perdez du poids. 

2. Améliore votre silhouette

La marche à pied implique la contraction de nombreux muscles du corps à chaque pas tels que les fessiers, les quadriceps, les mollets. Maintenir une bonne posture en marchant contribue à dessiner votre silhouette. Les conseils à suivre pour avoir une bonne posture :

• Tenez-vous droit: Visualisez-vous grand et bien droit, surtout n’arquez pas le dos
• Ne vous penchez pas en avant: évitez toute pression inutile sur les muscles du dos
• Gardez le menton vers le haut: cela réduit la tension sur les muscles du cou. Il est important de bien les relâcher après une journée de travail
• Relâchez les épaules: cela facilitera un mouvement de bras naturel et dynamique

La marche à pied aide à brûler des calories et amincir votre silhouette en général. La graisse correspond à de l’énergie stockée par votre organisme, il faut forcer votre corps à déstocker ses réserves. En brûlant plus de calories que vous n’en consommez chaque jour vous réduisez votre masse graisseuse.

La marche nordique avec l’utilisation de bâtons permet d’activer les muscles des bras et de vous affiner un peu plus.

Les bienfaits de la marche sur la silhouette sont nombreux si vous la pratiquez régulièrement à raison d’une heure par jour.

3. Santé cardiovasculaire

La marche améliore votre santé cardiovasculaire. Le cœur est un muscle qu’il faut entraîner pour prévenir diverses maladies. 

Au cours de l’exercice, votre fréquence cardiaque augmente pour apporter de l’oxygène à l’ensemble de vos muscles. La marche est un excellent entraînement pour tout votre système cardiovasculaire. 

De nombreuses recherches démontrent les bienfaits de la marche pour améliorer le taux de cholestérol. L’activité physique régulière permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol LDL et de favoriser le bon cholestérol HDL. 

Le mauvais cholestérol HDL se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins et freine la bonne circulation du sang qui est un risque majeur de maladies cardiaques. 

Pratiquer une heure de marche à pied 5 fois par semaine permet de diminuer votre taux de triglycérides (taux de graisse) de 25 % après deux semaines selon la Fédération Française de Cardiologie.

4. Stimule le système immunitaire

La sédentarité favorise la mise en veille de votre système immunitaire. Au contraire, lorsque vous marchez ce système s’active et parcourt votre organisme à la recherche de virus, bactéries ou autres pathogènes.

Une étude menée auprès de 1000 hommes et femmes a démontré que ceux qui marchaient en moyenne 30 minutes par jour au moins 5 fois par semaine avaient 43% moins de jours de maladies que les autres. Les symptômes étaient également plus légers.

Pour vous maintenir à l’écart de la grippe et du rhume en hiver, n’hésitez pas à marcher ou pratiquer une activité physique à domicile. Les personnes pratiquant une activité physique régulière sont en général en meilleure santé et vivent plus longtemps.

5. Réduit le stress

La marche à pied est un booster de bonne humeur et c’est encore plus vrai si elle se pratique en pleine nature. C’est très relaxant pour l’esprit de marcher en forêt, en montagne, au bord de l’eau ou en campagne. Les arbres, le ciel, l’écoulement de l’eau, le chant des oiseaux stimulent le bien-être. 

La marche aide à réduire l’anxiété et le stress, l’activité physique permet d’abaisser le taux de cortisol (hormone du stress) dans votre organisme qui est néfaste pour la santé.

Après une journée de travail bien remplie, choisissez un circuit de randonnée et profitez des vertus de la marche sur votre santé mentale. Une marche même de 15 minutes pourrait libérer l’esprit et aider le corps à se détendre.

6. Vitamine D

La vitamine D est produite grâce au cholestérol lorsque votre peau est exposée au soleil. C’est pour cette raison qu’elle est appelée la « vitamine du soleil ».

Pratiquer la marche en extérieur permet d’exposer son corps aux rayons ultraviolets B sans vous en rendre compte. Il semblerait que la majorité de la population occidentale soit déficiente en vitamine D. Pourtant cette vitamine joue un rôle très important sur l’organisme, notamment sur le système immunitaire et sur la prévention des cancers. 

La meilleure façon d’augmenter son taux de vitamine D est de s’exposer 20 minutes par jour sans protection solaire. Les crèmes réduisent la synthétisation de la vitamine D, exposez-vous 20 minutes puis protégez-vous avec de la crème solaire.

La marche à pied est un excellent moyen de combler ses besoins en vitamine D l’été. En revanche l’hiver il est possible de se supplémenter en vitamine D3.

7. Améliore la mémoire

L’exercice physique est excellent pour le cerveau, mais il stimule aussi la mémoire. Une étude a démontré que marcher 40 minutes au moins 3 fois par semaine pouvait augmenter le volume de l’hippocampe de 2%. 

En particulier pour les personnes âgées, la marche régulière ralentit le rétrécissement du cerveau. Le volume du cerveau diminue avec l’âge et contribue à l’apparition de certaines maladies comme Alzheimer. 

8. Protège les articulations

La sédentarité favorise l’apparition de douleurs articulaires. L’ensemble de vos articulations a besoin d’être mobilisé pour fonctionner correctement. 

La marche à pied protège les articulations des genoux, des hanches et des chevilles. Les études s’accordent sur le fait que la marche réduit les douleurs liées à l’arthrite, une inflammation des articulations. 

Pratiquer la marche plusieurs fois par semaine préviendrait même l’apparition de l’arthrite. Votre santé articulaire passe par la mobilisation des articulations au quotidien, la marche permet de lubrifier et de renforcer les muscles aux alentours.

9. Santé intestinale

Le microbiote est l’ensemble des bactéries qui colonisent votre système digestif, il est très important de le maintenir en bonne santé et de favoriser les bactéries saines. 

L’influence de l’alimentation sur le microbiote est largement connue, mais ce n’était pas encore le cas de l’activité physique. Pourtant des chercheurs de l’université de Cork en Irlande ont établi un premier lien.

De manière générale, la marche améliore la digestion. La contraction des muscles de l’abdomen favorise la circulation des aliments dans votre système digestif.

N’hésitez pas à marcher après un repas, cette promenade peut grandement vous aider à digérer.

10. Pour bien débuter

Si vous souhaitez vous mettre à la marche à pied et profiter de ses effets bénéfiques sur la santé, ne vous fixez pas des objectifs trop haut. Il est nécessaire d’habituer l’organisme à cette nouvelle pratique. Commencez par 15 ou 30 minutes de marche sur les premières randonnées puis augmentez progressivement jusqu’à une heure. 

D’après les études, c’est la régularité qui prime pour améliorer votre santé. Marcher deux heures consécutives n’apporte pas plus de bénéfices qu’une heure de marche.

Au fur et à mesure, votre corps va s’habituer à marcher de plus en plus longtemps et la pratique sera plus facile. Vous n’aurez même plus mal aux jambes après une randonnée d’une heure.

Au quotidien, effectuez le maximum de trajets à pied, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur et peut être atteindrez vous la barre mythique des 10 000 pas ?

À retenir

La marche est une activité accessible à tous, elle ne nécessite pas de matériel en particulier mis à part une bonne paire de chaussures. 

C’est une activité physique qui favorise la perte de poids, en moyenne 30 minutes de marche brûlent 125 calories.

La marche implique la contraction de plusieurs muscles et contribue à tonifier et affiner votre silhouette.

Le système digestif et cardiovasculaire sont sollicités à chaque randonnée, la marche à pied les renforce et protège l’organisme de diverses pathologies.

Sur le plan mental, marcher apaise l’esprit, procure une sensation de bien être et atténue le stress et l’anxiété. 

Pour votre santé pratiquez la marche 5 fois par semaines entre 30 et 60 minutes, vous pourrez bientôt ne plus vous en passer.