Vous savez certainement que le magnésium est vital pour le bon fonctionnement de votre organisme. 

Une carence ou un manque de magnésium est fréquent. D’après une étude scientifique, 23% des hommes et 18% des femmes consomment moins des 2/3 des apports nutritionnels recommandés.

L’organisme ne peut pas le fabriquer et vous devez consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium ou prendre des suppléments pour couvrir vos besoins.

Un homme et une femme adulte doivent consommer respectivement 420mg et 360mg de magnésium par jour.

Voici tout ce que vous devez savoir sur ce minéral et que faire en cas de manque de magnésium.

1. Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans votre corps et il est crucial pour votre métabolisme.

Il intervient dans des centaines de réactions enzymatiques. Il est nécessaire notamment pour la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle, du rythme cardiaque et de la transmission nerveuse.

Pourtant un Français sur trois ne consomme pas assez de magnésium et la carence est souvent mal diagnostiquée, car les premiers signes apparaissent seulement une fois que les taux sont bas.

Le manque de magnésium est lié à plusieurs maladies comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.

2. Les symptômes d’un manque de magnésium 

Maux de tête et migraine

Les recherches ont montré que les personnes souffrant de migraines ont dans la majorité des cas un faible taux de magnésium. Une étude scientifique suggère que la consommation régulière de magnésium diminuait la fréquence des migraines de plus de 40%. 

Les maux de tête liés aux menstruations peuvent être atténués grâce à la prise de supplément de magnésium.

Crampes musculaires

Le magnésium est un minéral essentiel à la contraction musculaire. Les tremblements, les fourmillements et les crampes musculaires sont des signes de manque de magnésium.

Les crampes peuvent être également ressenties lors de la pratique sportive.

Fatigue

Une fatigue physique ou mentale peut être un signe d’un manque de magnésium. Une fatigue passagère est tout à fait normale, néanmoins si la fatigue persiste votre organisme manque certainement de nutriments.

Le magnésium joue un rôle dans la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate). Cette molécule est universelle à tous les êtres vivants et permet de créer de l’énergie.

Hypertension artérielle

Une carence en magnésium peut augmenter votre pression artérielle qui est un facteur de risque important de maladie cardiovasculaire. 

Votre cœur est un organe musculaire et il dépend aussi du calcium et du magnésium pour se contracter. Le manque de magnésium peut engendrer des palpitations (tachycardie) ou des troubles du rythme cardiaque.

Œil

Le manque de magnésium peut entraîner des spasmes de la paupière des yeux comme des clignements très rapides. 

Le magnésium détend les muscles et il est nécessaire de conserver un bon équilibre calcium/magnésium.

Douleur dans les jambes

Si vous ressentez des douleurs dans les jambes avec l’envie incontrôlable de bouger vos jambes, un supplément de magnésium peut vous aider.

En effet, le magnésium va permettre de détendre l’ensemble de vos muscles et de retrouver l’apaisement.

Anxiété et dépression

Certains neurotransmetteurs ont besoin de magnésium pour fonctionner de manière optimale. Les études démontrent qu’un faible taux de magnésium vous expose à un risque accru de dépression.

Le magnésium peut être bénéfique aux personnes souffrant de troubles anxieux ou d’angoisses.

Constipation

Le magnésium soutient la fonction musculaire dans la paroi de votre côlon, ce qui facilite le mouvement des selles et réduit votre constipation.

Il détend naturellement vos intestins et attire l’eau dans vos intestins. L’eau aide à ramollir et donner du volume aux selles.

Vertiges

Les vertiges peuvent être causés par tout ce qui interfère avec l’oreille interne, votre cerveau peut interpréter de faux messages en cas de manque de magnésium.

Cela peut provoquer des étourdissements et une perte d’équilibre. 

3. Les causes du manque de magnésium

Une carence en magnésium peut avoir plusieurs causes potentielles :

• Assimilation : votre corps n'absorbe qu'entre 30 et 40% du magnésium contenu dans les aliments. Il est donc nécessaire de consommer des aliments riches en magnésium au quotidien.
• Alimentation moderne : De nos jours, l’alimentation est basée de plus en plus sur des produits transformés et pauvres en nutriments. Les produits bruts et naturels sont les meilleures sources de magnésium.
• Tabac et alcool : Le tabagisme et la consommation d’alcool diminuent les taux de magnésium dans votre organisme.
• Médicaments : Certains médicaments diurétiques, les statines (cholestérol), antiacides (brûlures d’estomac) et les contraceptifs oraux peuvent réduire l’absorption du magnésium par votre corps.
• Vitamine D : Un faible taux de vitamine D (vitamine du soleil) peut également engendrer une carence en magnésium. Notamment, l’hiver ou le soleil se fait plus rare. Une supplémentation en vitamine D3 est recommandée en hiver pour renforcer votre immunité.
• L’âge : L’absorption intestinale du magnésium diminue avec l’âge et les personnes âgées consomment souvent moins d’aliments riches en magnésium. Ces personnes sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui empêchent l’assimilation du magnésium. 

4. Les conséquences du manque de magnésium

Une carence en magnésium débute souvent par de la fatigue chronique, des nausées ou une perte d’appétit. Par la suite, vous pouvez ressentir des symptômes comme des crampes musculaires, des migraines, des palpitations, un rythme cardiaque anormal, des spasmes de la paupière de l’oeil.

La recherche a également établi un lien entre un manque de magnésium et diverses maladies comme la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. 

L’ostéoporose se caractérise par des os fragiles et la carence en magnésium est un facteur de risque supplémentaire. Ce manque de magnésium affaiblit la solidité des os, mais diminue également les taux de calcium dans votre organisme.

Des niveaux bas de magnésium, sans être déficients, peuvent entraîner plusieurs conséquences dans votre corps.

5. Quel type de magnésium choisir ?

Il existe différents types de magnésium et certains sont mieux assimilés par votre organisme que d’autres. C’est-à-dire qu’à dose équivalente, il y a plus de principes actifs qui va passer dans votre circulation sanguine.

Voici les différents types de magnésium :

• Citrate de magnésium 
• Oxyde de magnésium
• Chlorure de magnésium
• Lactate de magnésium
• Malate de magnésium
• Taurinate de magnésium
• Sulfate de magnésium
• Magnésium marin
• Bisglycinate de magnésium

Toute cette offre peut engendrer de la confusion dans l’esprit des consommateurs. En tenant compte de la biodisponibilité et de la concentration en magnésium, le bisglycinate est le meilleur complément alimentaire de magnésium.

6. Les aliments les plus riches en magnésium

Le magnésium est un minéral que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale et animale. Les sources les plus riches en magnésium sont les légumes verts, les légumineuses, les oléagineux, les graines et les céréales.

Voici quelques-uns des aliments contenant le plus de magnésium pour 100g :

• Épinards : 97mg 
• Graines de courge : 550mg
• Amandes : 270mg 
• Chocolat noir : 228mg
• Avocat : 29mg 
• Banane : 27mg
• Tofu : 53mg
• Sarrasin : 65mg
• saumon : 29mg

Tous ces aliments contribuent à maintenir un taux de magnésium optimal au quotidien. Cependant en cas de carence, un supplément en magnésium peut rétablir plus rapidement votre déficit.

7. Combien de magnésium prendre ?

Une alimentation riche en magnésium se base sur des aliments bruts et non transformés comme les légumes verts, les oléagineux ou les légumineuses. 

Vous pouvez obtenir la dose quotidienne recommandée de magnésium par l’alimentation. Mais, l’alimentation moderne se concentre sur des aliments pauvres en magnésium.

Un homme doit obtenir 420 mg et une femme 360 mg de magnésium chaque jour pour couvrir ses besoins.

Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de magnésium ou si vous ressentez quelques-uns des symptômes cités ci-dessus, la prise d’un supplément peut améliorer votre santé.

Les doses recommandées de suppléments pour pallier un manque de magnésium vont de 200 à 300 mg par jour.

C’est-à-dire que le supplément couvre presque à lui tout seul vos apports journaliers recommandés (AJR). 

8. Effets secondaires

Les suppléments de magnésium sont considérés comme sûrs pour votre organisme. Le corps a la capacité d’excréter les excès de magnésium dans l’urine, une fois que vous avez atteint votre dose quotidienne. 

Certains types de magnésium ou un surdosage peuvent provoquer des symptômes mineurs de la diarrhée ou des douleurs au ventre. Respectez toujours les doses indiquées sur l’étiquette.

N'hésitez pas à consulter notre article : Quel magnésium choisir ?

À retenir

Le magnésium est un minéral essentiel à votre organisme, il intervient dans plusieurs fonctions vitales.

Un apport suffisant en magnésium a été associé à un risque réduit de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Seulement 1% du magnésium se trouve dans votre sang, il se trouve dans vos os et dans vos organes, c’est pourquoi une prise de sang n’est souvent pas efficace pour évaluer votre taux de magnésium. En général, le manque de magnésium est déterminé par un diagnostic.

Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 420 mg pour un homme et 360 mg pour une femme.

Entre 30 et 40% du magnésium consommé est assimilé par votre organisme.

Un manque de magnésium peut entraîner plusieurs effets indésirables comme de la fatigue, des migraines, des troubles du cœur ou des crampes musculaires. 

Le meilleur complément alimentaire de magnésium en fonction de sa biodisponibilité est le bisglycinate de magnésium.