Ce qu'il faut retenir :
- L'EPA intervient dans la régulation de l'inflammation et le DHA dans le développement du cerveau.
- Le “bon” ratio EPA/DHA n’est pas universel, il dépend de l’objectif physiologique.
- En 2026, 76 % de la population mondiale est en dessous des apports recommandés en oméga‑3 marins (EPA + DHA)[1].
- Notre équipe vous montre comment trouver le meilleur complément Oméga 3 selon votre objectif.
La différence entre l’EPA et le DHA réside dans leur action biologique : l'EPA réduit l'inflammation et soutient le système cardiovasculaire, alors que le DHA constitue la matière grasse structurelle du cerveau et de la rétine.
Bien que le corps produise ces molécules via l’acide alpha-linolénique (ALA), ce taux de conversion reste minime.
Qu'est-ce que l'EPA et le DHA ? Définition rapide et rôles clés
En bref : L'EPA est principalement anti-inflammatoire et soutient le système cardiovasculaire. Le DHA est essentiel pour le cerveau et la rétine.
Chaque type d'acide gras remplit une fonction biologique spécifique dans le corps humain. Ce tableau résume leurs interventions prioritaires pour vous aider à orienter vos apports.
| Critère | EPA (Eicosapentaénoïque) | DHA (Docosahexaénoïque) |
|---|---|---|
| Rôle majeur | Anti-inflammatoire et cardiovasculaire | Structurel et cognitif |
| Cibles | Cœur, vaisseaux, articulations | Cerveau, rétine, système nerveux |
| Profil idéal | Sportifs, santé cardiaque, humeur | Étudiants, seniors, femmes enceintes |
| Allégation phare | Fonction cardiaque normale | Maintien d'une vision normale |
L'Acide Eicosapentaénoïque (EPA) : Système cardiovasculaire et de l'inflammation
L’EPA appartient à la famille des oméga-3 à longue chaîne. Nous le retrouvons principalement dans l'huile de poisson de petite taille. Son rôle de précurseur des prostaglandines de série 3 lui confère une fonction régulatrice sur la réponse inflammatoire dans le corps.
Il aide à maintenir un rythme cardiaque stable et participe à l'élasticité de vos vaisseaux sanguins. Une quantité suffisante d'EPA contribue au maintien d'une concentration normale de triglycérides, ce qui améliore globalement votre santé cardiovasculaire.
L'Acide Docosahexaénoïque (DHA) : Cerveau et rétine
Le DHA constitue une matière grasse structurelle majeure. Près de 90 % des acides gras polyinsaturés de votre cerveau et 50 % de votre rétine sont composés de cette molécule.
Sa présence garantit la fluidité des membranes de vos neurones pour une communication cérébrale fluide. Dès la naissance, et même avant via le lait maternel, le DHA participe au développement du cerveau et au maintien d'une bonne mémoire.
Il joue un rôle déterminant dans la santé oculaire en favorisant le fonctionnement normal des cellules de la vision. Chez les adultes et les seniors, un apport soutenu aide à prévenir le déclin cognitif. Il ne se contente pas de faire fonctionner le système ; il constitue la matière physique même de votre système nerveux.
Consommer du DHA, c'est entretenir l'intégrité de vos facultés intellectuelles.
Sources naturelles : Où trouver des EPA/DHA dans l'alimentation ?
Les poissons gras comme le maquereau, la sardine, le hareng et le saumon restent les meilleures sources animales. Ils accumulent ces acides gras en consommant du phytoplancton. Pour éviter les métaux lourds, privilégiez les espèces sauvages en bas de la chaîne alimentaire.
Posologie et utilisation : Quel ratio d'EPA/DHA pour vos objectifs ?
Pour un adulte en bonne santé, l'ANSES, l'EFSA et l'OMS fixent une recommandation journalière combinée de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA[2]. Cet apport quotidien assure le fonctionnement normal du cœur et maintient l'équilibre de votre organisme. Si votre alimentation manque de poissons gras, la prise d'un complément alimentaire aide à atteindre ce seuil protecteur.
Tableau : Quel ratio EPA/DHA choisir selon vos objectifs ?
Le ratio entre l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) détermine l'efficacité du complément alimentaire sur votre organisme. Voici comment orienter votre choix :
| Votre besoin prioritaire | Ratio suggéré (EPA:DHA) | Molécule dominante | Bénéfice ciblé |
|---|---|---|---|
| Équilibre & Santé globale | 1 : 1 | Équilibré | Maintien des fonctions vitales et bien-être quotidien. |
| Cœur & Inflammation | 2 : 1 ou 3 : 1 | EPA dominant | Régulation des triglycérides et de la réponse inflammatoire. |
| Mémoire & Concentration | 1 : 3 ou 1 : 4 | DHA dominant | Structure des membranes neuronales et fluidité cognitive. |
| Sport & Récupération | 2 : 1 | EPA dominant | Réduction des courbatures et soutien de la fonction cardiaque à l'effort. |
| Grossesse & Allaitement | 1 : 4 ou DHA pur | DHA dominant | Développement du cerveau et de la rétine du fœtus/bébé. |
| Santé Visuelle | 1 : 2 | DHA dominant | Protection de la rétine et maintien d'une vision normale. |
Note : Pour une efficacité optimale en 2026, assurez-vous que votre supplémentation affiche un indice Totox bas (< 10), garantissant l'absence d'oxydation de l'huile, quel que soit le ratio choisi.
Sportifs : apport > en EPA
Si vous pratiquez une activité intense, vos muscles et articulations subissent une réponse inflammatoire naturelle liée à l'effort. Nous suggérons un apport plus marqué en EPA, environ 1000 mg par jour. Cet acide gras participe activement à la récupération physique et contribue à maintenir un rythme cardiaque stable durant l'entraînement.
Nous vous recommandons le ratio : EPA > DHA (2:1)
Femmes enceintes : apport > en DHA
Pendant la grossesse et l'allaitement, le DHA joue un rôle de bâtisseur. Nous conseillons d'ajouter 200 mg de DHA par jour en plus de la dose adulte habituelle. Ce lipide soutient le développement du cerveau et de la rétine de votre bébé. Il contribue aussi à la qualité nutritionnelle du lait maternel après la naissance.
Nous vous recommandons le ratio : DHA > EPA (1:4)
Seniors : apport > en DHA
Avancer en âge demande une attention particulière à la santé oculaire et cérébrale. Un apport renforcé en DHA aide à maintenir une vision normale et préserve l'élasticité de vos vaisseaux sanguins. Consommer une quantité suffisante d'oméga-3 permet de protéger vos membranes nerveuses et votre système cardiovasculaire de manière naturelle.
Nous vous recommandons le ratio : DHA > EPA (1:2)
Soutien cognitif : apport > en DHA
Pour booster votre concentration lors d'examens ou de travaux intellectuels intenses, misez sur un ratio riche en DHA. Un apport de 500 mg à 1 g de DHA quotidiennement nourrit votre matière grise et améliore la fluidité des échanges nerveux. Cela favorise une mémorisation optimale et une meilleure clarté mentale chaque jour.
Nous vous recommandons le ratio : DHA > EPA (1:3)
Santé globale / longévité : apport équilibré d'EPA/DHA
L’EPA et le DHA ont des rôles complémentaires, aucun des deux n’est dominant pour un usage général. Un ratio 1:1 est le ratio naturel des poissons gras (sardine, maquereau, anchois). C'est le dosage utilisé dans la plupart des recommandations internationales pour la population générale
Nous vous recommandons le ratio : DHA = EPA (1:1)
Notre solution experte
L'Omega 3 Epax de SuperNutrition délivre un dosage précis par capsule de 400mg d'EPA et 300mg de DHA. C'est une formule polyvalente, légèrement anti‑inflammatoire, idéale pour un adulte en bonne santé, le cœur, l’humeur et l’usage quotidien. Totox certifié <3.
Voir notre Oméga 3Questions Fréquentes (FAQ) sur l'EPA et le DHA
Peut-on obtenir assez d'EPA/DHA par l'alimentation seule ?
Oui, en consommant deux portions de poissons gras par semaine (sardine, maquereau). Cependant, 90 % des Français manquent d'oméga-3. La supplémentation aide à garantir un apport optimal sans s'exposer aux métaux lourds présents dans les gros poissons comme le thon.
Quel est le meilleur moment pour prendre ses oméga-3 ?
Prenez vos capsules au milieu d’un repas contenant des graisses. Cette présence lipidique stimule la digestion et améliore l'absorption d'acides gras polyinsaturés. Vous augmentez ainsi leur biodisponibilité tout en évitant les éventuels reflux désagréables.
Les compléments d'EPA/DHA font-ils grossir ?
Non. Malgré leur composition huileuse, l’apport énergétique est infime (9 calories par capsule). Au contraire, ces acides gras participent au métabolisme. Ils contribuent à une meilleure santé métabolique sans influencer votre poids de manière négative.
En combien de temps peut-on ressentir les effets ?
Ces lipides s'intègrent physiquement dans vos membranes cellulaires. Si l'effet sur l'inflammation peut être rapide, nous suggérons une cure de 3 mois pour observer des bienfaits stables sur le fonctionnement du cerveau, de la vision ou de la peau.
Peut-on transformer l'ALA (végétal) en EPA ou DHA ?
Votre organisme possède cette capacité, mais le taux de conversion est dérisoire (souvent moins de 5 %). Consommer une source directe marine reste la seule solution pour obtenir une quantité suffisante de ces acides gras polyinsaturés à longue chaîne.
Quels sont les signes d'une carence en DHA ?
Une fatigue visuelle, des troubles de la concentration ou une peau très sèche sont des signaux fréquents. Comme le DHA est l'ingrédient majeur de la rétine et du système nerveux, un déficit affecte directement vos facultés cognitives et votre confort oculaire.
Existe-t-il des contre-indications avec les anticoagulants ?
Les oméga-3 fluidifient naturellement le sang. En cas de traitement anticoagulant, une forte dose peut augmenter cet effet. Avant d’ajouter un produit à votre routine, nous vous invitons à consulter un professionnel de santé pour valider la posologie.
Peut-on prendre trop d'Oméga-3 ?
L'EFSA considère qu'une dose totale de 5 g par jour est sécuritaire. Au-delà, aucun bienfait supplémentaire n'est démontré. Un excès inutile pourrait perturber la coagulation sanguine. Respectez toujours les recommandations de dosage indiquées sur votre emballage.
Quelle est la différence entre l'huile de poisson et l'huile de krill pour le DHA ?
L'huile de poisson contient des triglycérides, tandis que le krill apporte des phospholipides souvent mieux absorbés. Le krill contient naturellement de l'astaxanthine, un antioxydant qui protège l'huile, mais sa teneur totale en EPA et DHA est souvent plus faible.
Quelles sont les bienfaits prouvés par la science des EPA et DHA ?
La science valide leur rôle dans le maintien d'une pression artérielle normale et d'une fonction cardiaque saine. Ils contribuent aussi au développement cérébral du bébé et soutiennent votre système immunitaire en régulant les mécanismes inflammatoires du corps.
Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre guide des bienfaits des oméga 3.
Combien de gélules d'EPA/DHA prendre par jour ?
La réponse dépend de la concentration de votre huile de poisson. En général, 1 à 2 capsules de haute qualité suffisent pour atteindre l'apport quotidien recommandé. Privilégiez un produit riche en actifs plutôt que de multiplier les gélules peu dosées.
Les effets indésirables des EPA/DHA sont-ils fréquents ?
Ils sont très rares. Une huile de mauvaise qualité (indice Totox élevé) peut causer des éructations au goût de poisson. Choisir un ingrédient frais et pur, comme ceux de notre gamme, élimine quasiment tout risque d'inconfort digestif.
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Sources citées dans l'article :
- [1] Université d’East Anglia - Nutrition Research Reviews, décembre 2025
- [2] ANSES, 2025 - Les acides gras oméga 3
Conseil de sécurité
Avant de commencer toute cure, demandez l'avis de votre médecin.
