La vitamine C est également connue sous le nom d'acide L-ascorbique, ou tout simplement acide ascorbique.
La vitamine C est un nutriment essentiel qui doit être consommé quotidiennement pour prévenir une éventuelle carence.
La carence en vitamine C est rare dans les pays développés, car la population a accès à de nombreux fruits et légumes, mais aussi à des compléments alimentaires.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine C et notamment si c’est dangereux d’en consommer tous les jours.
1. Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C est un nutriment essentiel qui a de nombreux rôles dans votre organisme. C’est un puissant antioxydant qui a la capacité de neutraliser les radicaux libres.
La vitamine joue également un rôle important pour renforcer votre système immunitaire. Elle stimule les cellules immunitaires et permet de le maintenir en bonne santé.
La vitamine C est également essentielle pour maintenir votre peau en bonne santé et favoriser la production de collagène. N'oubliez pas que votre peau est la première barrière.
2. Quel est l'apport recommandé ?
Tous les pays ne sont pas d’accord sur les apports journaliers recommandés en vitamine C. Par exemple aux États-Unis les apports journaliers recommandés sont de 75mg pour les femmes et 90mg pour les hommes.
En France, il est recommandé aux femmes et hommes adultes de consommer 110mg de vitamine C quotidiennement.
Tandis que certains chercheurs ou professeurs affirment qu’il faudrait au moins 200 à 400mg de vitamine C quotidienne pour profiter pleinement de ses bienfaits.
Les apports nutritionnels recommandés sont :
| adultes | 110mg |
| Femmes enceintes | 120mg |
| Femmes allaitantes | 130mg |
| Personnes âgées | 120mg |
3. Combien de vitamine C par jour devient dangereux ?
Il est presque impossible de consommer trop de vitamine C rien que par l’alimentation. Vous devriez consommer une trentaine d’oranges ou une quinzaine de poivrons pour dépasser la limite.
La quantité de vitamine C que la majorité des gens peuvent consommer chaque jour sans effets néfastes semble se situer à 2 000 mg.
Au-delà de cette dose journalière de 2 000 mg, des effets secondaires comme des calculs rénaux ou des troubles digestifs peuvent se faire ressentir.
4. Les effets secondaires possibles
Calculs rénaux
L’excès de vitamine C est excrété par les urines sous forme d’oxalate. Cependant, il peut se lier à d’autres substances et créer des calculs rénaux.
En fait, si vous augmentez fortement la quantité d’oxalate dans vos urines vous augmentez également votre risque de formation d’un calcul rénal.
Les personnes qui ont des antécédents de calculs rénaux sont plus susceptibles d'en former si elles prennent de grandes quantités de vitamine C.
D’après certaines études scientifiques, ces problèmes rénaux sont apparus chez des personnes consommant plus de 2000mg de vitamine C par jour.
Troubles digestifs
Les effets secondaires les plus fréquents d’une consommation excessive de vitamine C sont les troubles digestifs. Ces symptômes apparaissent après la consommation de compléments alimentaires de vitamine C et dépendent fortement de la qualité et du type de vitamine C choisi.
Consommer plus de vitamine C que la limite conseillée ne met pas votre vie en danger, mais vous pouvez pressentir des douleurs abdominales, des crampes, la diarrhée ou des nausées.
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, diminuez votre consommation de vitamine C pour réduire les risques de troubles digestifs.
Interactions avec d’autres nutriments
Certains nutriments sont « en compétition » dans l’organisme et un apport excessif de l’un de ces nutriments peut engendrer une augmentation ou une baisse d’autres nutriments.
Par exemple, la vitamine C améliore l’absorption du fer. Une étude suggère que l'absorption du fer augmentait de 67 % si vous consommez 100 mg de vitamine C en mangeant. Cela pourrait conduire à des niveaux excessifs de fer si vous consommez des doses supérieures aux recommandations.
La vitamine C peut également diminuer la quantité de vitamine B12 et de cuivre dans l’organisme à forte dose.
5. Les bienfaits de la vitamine C
Renforce le système immunitaire
C’est certainement le bienfait le plus connu de la vitamine C. Elle joue un rôle important pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé.
D’après les études, la vitamine C contribue également à la .
Lutte contre le stress oxydatif
Les radicaux libres sont inoffensifs dans votre organisme en petite quantité. Cependant, lorsque la quantité devient importante ils favorisent un état qui s’appelle le stress oxydatif.
La vitamine C est un puissant antioxydant qui a la capacité de lutter contre les radicaux libres et de maintien vos cellules en bonne santé.
Plusieurs études ont démontré que consommer de la vitamine C augmente vos taux sanguins d’antioxydants.
Favorise l'absorption du fer
La vitamine C favorise l'absorption du fer. Ce dernier est un nutriment très important pour la fabrication des globules rouges et au transport de l’oxygène dans votre organisme.
Les personnes végétariennes ou véganes doivent être particulièrement attentifs à leur taux de fer , car la viande est une source importante de fer facilement absorbable.
Les études démontrent que consommer plus de vitamine C aide à augmenter l’absorption du fer.
Santé de la peau
La vitamine C est un nutriment essentiel pour la peau, elle aide à produire du collagène. Les personnes qui ont de faibles taux de vitamine C peuvent avoir du mal à cicatriser les plaies, car leur organisme produit moins de collagène.
Pour avoir une peau en bonne santé, il est important de consommer quotidiennement de la vitamine C.
6. Quelle est la meilleure vitamine C ?
Actuellement, il existe trois principales formes de vitamine C à la vente :
- La forme naturelle : L’acide ascorbique est extrait de certaines plantes comme l’acérola ou le camu-camu.
- La vitamine C synthétique : L’acide ascorbique est fabriqué à partir de la fermentation de céréales comme le maïs. Cette forme est identique à la forme naturelle et le corps ne fait pas la différence. Cependant, vous devez choisir une vitamine C de qualité.
- La vitamine C liposomale : C’est actuellement la meilleure forme de vitamine C disponible à la vente. Elle engendre très peu d’effets secondaires contrairement aux 2 autres formes et c’est la forme la plus assimilable par l’organisme. Les avis des consommateurs sont très positifs.
Pour les personnes qui ont un système digestif fragile ou recherchant la forme de vitamine C la plus efficace, la vitamine C liposomale est la meilleure.
À retenir
La vitamine C est un nutriment essentiel à l’organisme humain. Votre corps ne peut pas la stocker, vous devez donc en consommer quotidiennement.
Consommer de la vitamine C tous les jours n’est pas dangereux. Il est impossible de consommer trop de vitamine C rien que par l’alimentation.
Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires de vitamine C, les études démontrent des effets secondaires au-delà de 2000mg.
Un apport quotidien en vitamine C permet de profiter de ses nombreux bienfaits tels que le soutien du système immunitaire, une protection du système et la production du collagène.
