L’avocat fruit ou légume ? C’est un fruit et non un légume. Nous le consommons très souvent en entrée et en salade pour sa chair crémeuse et douce, mais c’est bien le fruit de l’avocatier. C’est un arbre originaire du Mexique qui donne des fruits en forme de poire. L’avocat dispose de nombreux bienfaits sur la santé, car il contient plus de 20 vitamines et minéraux. Il est riche en bonnes graisses insaturées et en vitamine E.
1. Quand un avocat est-il mûr ?
L’avocat est généralement dur, voire très dur lorsqu’on le trouve dans les supermarchés. Plus ils mûrissent, plus la peau devient foncée, et la chair plus tendre. Il peut mûrir très rapidement et devenir noir à l’intérieur.
Pour savoir s’il est mûr fiez-vous déjà à sa couleur, s’il est foncé, il y a de grandes chances qu’il soit prêt à consommer. Ensuite, pressez délicatement le fruit, si vous sentez un léger affaissement, il est prêt !
Deuxième technique, essayez de retirer le petit embout marron qui se situe en haut de l’avocat, s’il se retire facilement, vous pouvez le consommer.
Des taches brunes peuvent apparaître dans la chair si vous les pressez trop. Il est préférable de retirer les parties noircies. L’avocat pas mûr n’est pas toxique, mais il est très difficile de le manger et son goût n’est pas très appétissant.
De nombreuses études s’accordent sur ses vertus, voici une liste des bienfaits de l’avocat sur votre organisme.
2. L’avocat est très nutritif
L’avocat est très riche en nutriments, il fait partie des fruits et des légumes qui nous fournissent le plus d’énergie.
| Composants | pour 100g |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 2 g |
| Lipides | 14 g |
| Acides gras saturés | 2 g |
| Glucides | 2 g |
| Fibres | 5 g |
Il est très apprécié des personnes qui font attention à leur alimentation, car il contient très peu de glucides et de bonnes graisses essentielles à notre organisme. De plus, il contient très peu d’acides gras saturés. Il est plus calorique que la plupart des fruits et légumes avec environ 150 calories pour 100g. Si vous le mangez entier il représente un apport d’environ 300 calories.
Au niveau des vitamines
L’avocat est très riche en vitamine B9 ou acide folique, c’est un nutriment primordial pour les femmes enceintes pour le bon développement du bébé. Une supplémentation est souvent prescrite par le médecin. Un avocat couvre près de 80 % de nos besoins journaliers rien que pour cette vitamine.
vitamines et oligo-éléments les plus abondants dans l’avocat pour 100g (un demi-avocat) :
- Vitamine C: 5% des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR)
- Vitamine B5: 13% des VNR
- vitamine B6: 9 % des VNR
- Vitamine E: 15% des VNR
- Potassium: 17% des VNR
- Cuivre: 25% des VNR
Il contient également en plus petite quantité du magnésium, du manganèse, du zinc, du fer et du phosphore.
3. L’avocat est bon pour le cœur
Le principal atout de l’avocat est de contenir des acides gras mono-insaturés qui peuvent aider à diminuer le cholestérol sanguin. Ils sont semblables aux graisses présentes dans l’huile d’olive. Certaines études les ont liés à une diminution des risques de maladies cardiaques et des bienfaits anti-inflammatoires. Il contient environ 75 % de lipides, c’est l’un des végétaux les plus gras qui existent. Mais il est plein de graisses saines pour protéger vos artères du mauvais cholestérol (LDL). Les fibres et les phytostérols naturellement présents dans l’avocat, peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL). Consommer 2 à 3 avocats par semaine peut aider à limiter les risques cardiovasculaires avec un mode vie sain. Vous pouvez le consommer quotidiennement, c’est une excellente source d’énergie pour les végétaliens, les véganes et les sportifs.
4. L’avocat protège les yeux
L’avocat contient de la lutéine et de la zéaxanthine. Ce sont des caroténoïdes très importants pour la santé oculaire. La lutéine est présente dans la rétine de l’œil, elle permettrait la protection de l’œil contre diverses pathologies comme la dégénérescence de la rétine. La lutéine et la zéaxanthine ne sont pas fabriquées par votre organisme. Seule l’alimentation permet de couvrir vos besoins. On les retrouve dans les fruits et légumes jaune et orange comme les poivrons, les mangues, mais aussi dans les légumes verts comme le chou frisé, les épinards, les brocolis, l’avocat et dans les oeufs. Si vous travaillez sur ordinateur quotidiennement la lutéine aurait des propriétés de filtration de la lumière bleue.
5. L’avocat et prévention du cancer
Une alimentation riche en vitamine B9 (folates) permettrait de se protéger contre divers cancers notamment le cancer du côlon. Des études ont démontré que les nutriments de l’avocat encourageraient la prolifération des lymphocytes ce qui pourrait limiter les effets secondaires lors d’une chimiothérapie. Et plus impressionnant, ces nutriments pourraient stopper la croissance des cellules cancéreuses en cas de cancer de la prostate. Malheureusement, ces études n’ont pas encore été réalisées sur l’Homme.
Dans tous les cas, il est préférable d’augmenter sa consommation d’aliments riches en vitamine B9 plutôt que se supplémenter par des ingrédients synthétiques. Car au contraire, la prise de compléments alimentaires de vitamine B9 pourrait accélérer le développement du cancer chez les personnes atteintes de cellules cancéreuses.
6. L’avocat et perte de poids
Dans le cadre d’un régime, il se consomme très facilement, car il est très rassasiant. Attention tout de même, car il est très calorique, mais très bon pour votre santé. Mais une étude de 2013 a démontré que les personnes qui avaient consommé un avocat pendant un repas étaient 23 % plus rassasiées et 28% avaient moins envie de manger durant les 5 prochaines heures. C’est donc un excellent coupe-faim pour éviter le grignotage entre les repas.
7. L’avocat et bienfaits sur le cerveau
Le cerveau ne marche pas qu’au glucose! il a besoin de bons lipides pour un fonctionnement optimal et surtout d’omega-3 et d’omega-6. Mais les oméga-9 (ou acide oléique) présents dans l’avocat permettraient de lutter contre le déclin cognitif chez les personnes âgées tout comme l’huile d’olive. Les omega-9 pourraient accroître notre mémoire en raison de leurs effets directs sur les neurones.
8. L’avocat est riche en potassium
La banane est souvent mise en avant pour son apport en potassium, mais un avocat entier apporte presque le double, soit environ 20% de nos besoins journaliers. Le potassium remplit diverses fonctions dans notre organisme notamment la contraction musculaire, donc de votre coeur, mais il contribue aussi au bon fonctionnement des reins. Une alimentation riche en potassium permet d’abaisser la pression artérielle et de diminuer les risques de calculs rénaux.
9. L’avocat contre la dépression
Un niveau élevé de vitamine B9 aide à prévenir les risques de dépression. La vitamine B9 contribue à prévenir l’accumulation d’homocystéine, cette molécule participe à la dégradation des vaisseaux sanguins et peut nuire à l’apport des nutriments vers le cerveau. Manger des aliments riches en vitamine B9 comme l’avocat ont un rôle bénéfique sur votre humeur !
10. L’avocat améliore la digestion
Même s’il est riche en gras il est également riche en fibres avec environ 10 grammes pour un avocat entier. Les fibres alimentaires végétales ne sont pas digérées par notre système digestif. Il existe deux types de fibres en fonction de leur solubilité dans l’eau, les fibres solubles et les fibres insolubles. L’avocat contient environ 75% de fibres insolubles qui ont pour fonction de nettoyer notre intestin et prévenir la constipation.
11. L’avocat et grossesse
Le folate ou vitamine B9 est extrêmement important pendant une grossesse. La recommandation est de 300 microgrammes par jour chez l’adulte et de 400 microgrammes par jour chez la femme enceinte. En cas de carence, il y a un risque de malformation congénitale. Si vous êtes enceinte, consommez des salades, des légumes verts, des melons, des pois chiches, des oléagineux pour faire le plein de cette vitamine B9 si importante pour votre bébé.
À retenir
Les avocats sont riches en bonnes graisses essentielles à notre organisme et particulièrement pour notre cerveau. Une étude de 2013 réalisée auprès de la population américaine a démontré que les personnes qui consommaient des avocats avaient tendance à être en meilleure santé. Ils étaient moins susceptibles d’être sujets à l’obésité, au diabète, à l’hypertension.
Les acides gras qu’il contient diminuent le mauvais cholestérol tout en améliorant le bon cholestérol.
Même si c’est un fruit calorique il provoque un effet coupe-faim qui protège du grignotage.
L’avocat est précieux grâce à sa haute teneur en vitamine B9. Un demi-avocat couvre presque 40 % de nos besoins journaliers.
C’est un aliment très facile à consommer au quotidien, car il peut accompagner tout type de nourriture. Vous pouvez le consommer en salade ou tout simplement à la petite cuillère. Nous vous recommandons de tester de la cuisson au four avec un peu de chapelure dessus sur des quartiers, c’est un véritable délice ! Mention spéciale pour le guacamole qui ravira vos invités à chaque apéritif.
