Problèmes de sommeil ? Vous n’êtes pas seul. En France, 35 % de tous les adultes déclarent dormir en moyenne moins de sept heures par nuit. Si vous êtes un adulte actif, la situation est peut-être encore pire : 33 % des adultes actifs ont déclaré dormir six heures ou moins par nuit en 2017-2018, contre 28 % en 2008-2009.

La pandémie a aggravé les problèmes de sommeil. Un tiers complet des Français dorment moins bien qu’avant la pandémie.

Pas de problème. Prenez simplement une gélule de mélatonine !

Eh bien, pas si vite, car de plus en plus de personnes prennent des suppléments de mélatonine pour améliorer leur sommeil, et certaines peuvent même en prendre à des doses dangereusement élevées, ce que l’on appelle une overdose de mélatonine.

Mais nous ne connaissons toujours pas les implications de la prise de mélatonine à long terme, que ce soit chez les adultes ou les enfants, et des études montrent des preuves limitées de l’efficacité de la mélatonine pour les problèmes de sommeil. Examinons cela de plus près…

1 Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone qui induit la sensation de fatigue et facilite l’endormissement, il est donc crucial que votre corps en produise suffisamment au bon moment. Votre corps produit de la mélatonine dans la glande pinéale de votre cerveau, et elle contribue à réguler votre cycle veille-sommeil.

Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter au crépuscule, atteignent leur pic au milieu de la nuit et commencent à diminuer à l’approche de l’aube. La mélatonine bloque naturellement les signaux dans votre cerveau qui favorisent l’éveil, vous aidant ainsi à vous sentir somnolent au moment du coucher.

Il existe des preuves que l’exposition à une lumière vive le soir (une fois qu’il fait noir dehors) – de plus en plus fréquente dans de nombreux foyers – supprime la libération de l’hormone mélatonine. Des niveaux réduits de mélatonine peuvent rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil, et des études émergentes suggèrent qu’elle pourrait également être liée à d’autres problèmes de santé.

Les suppléments de mélatonine sont commercialisés comme des aides naturelles au sommeil, et beaucoup d’entre eux contiennent des ingrédients naturels authentiques. Cependant, il est important de se rappeler qu’un supplément de mélatonine est une version synthétique de votre propre hormone du même nom, produite en laboratoire.

Le supplément de mélatonine est censé aider à réguler le cycle de sommeil du corps et à traiter plusieurs problèmes de sommeil, tels que le décalage horaire, l’insomnie, les troubles du sommeil liés au travail… Il existe même des preuves indiquant que la mélatonine peut contribuer à soulager les céphalées.

2 Overdose de mélatonine

La consommation de suppléments de mélatonine n’était que de 0,3 % dans les années 2000 mais a augmenté à 1 % en 2019, soit une multiplication par quatre en près de deux décennies. Pendant la pandémie, la consommation a encore augmenté.

De plus, il s’avère que la teneur réelle en mélatonine de certains suppléments commercialisés peut être plus élevée que la teneur indiquée..

De plus, l’ingestion accidentelle de sérotonine peut causer des problèmes graves chez toute personne prenant également des antidépresseurs, des médicaments contre la migraine, etc.

Enfin, bien que la recommandation générale soit de ne prendre que lorsque nécessaire, de nombreuses personnes qui prennent de la mélatonine finissent par en prendre tous les soirs.

Il n’y a pas encore suffisamment d’informations sur les effets secondaires possibles pour avoir une image claire de la sécurité globale. L’utilisation à court terme de suppléments de mélatonine semble sûre pour la plupart des gens, mais les informations sur la sécurité à long terme de la supplémentation en mélatonine font défaut ».

3 Effets secondaires de la mélatonine

Un aide au sommeil naturel avec des effets secondaires limités serait préférable à un médicament sur ordonnance pour le sommeil avec des effets secondaires plus importants, voire dommageables. La mélatonine est un supplément de sommeil considéré généralement comme sûr pour une utilisation à court terme.

Comparée à de nombreux médicaments pour le sommeil, il est peu probable que vous deveniez dépendant, que vous ayez une réponse diminuée après une utilisation répétée ou que vous ressentiez l’effet dit de gueule de bois avec la mélatonine.

Cela dit, pour certaines personnes, les effets secondaires de la mélatonine peuvent inclure :

• Vertiges
• Maux de tête
• Nausées
• Irritabilité

Les effets secondaires moins courants de la mélatonine comprennent :

• Rêves vifs ou cauchemars
• Somnolence diurne
• Sentiments temporaires de dépression
• Crampes d’estomac
• Diminution de la libido
• Hypertrophie mammaire (gynécomastie) chez les hommes
• Diminution du nombre de spermatozoïdes chez les hommes

Les cauchemars sont généralement un signe que vous devez réduire la quantité que vous prenez. Vous ne devez jamais commencer avec la dose maximale. Au lieu de cela, augmentez progressivement si nécessaire.

Si vous ressentez de la somnolence le matin après avoir pris de la mélatonine, essayez d’en prendre moins. Ne conduisez jamais ni n’utilisez de machines dans les cinq heures suivant la prise.

Si vous prenez une quantité excessive involontairement, consultez immédiatement un professionnel de la santé.

4 Interactions médicamenteuses

La mélatonine peut également diminuer l’efficacité de certains médicaments, tout en réduisant les effets secondaires d’autres. Voici quelques interactions médicamenteuses possibles à prendre en compte :

• Médicaments antidépresseurs
• Médicaments antipsychotiques
• Benzodiazépines
• Pilules contraceptives
• Médicaments contre l’hypertension artérielle
• Bêta-bloquants
• Médicaments anticoagulants
• – Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)

Parlez d’abord à votre médecin avant de prendre de la mélatonine si vous avez des problèmes de santé en cours ou si vous prenez actuellement d’autres médicaments.

5 Le fonctionnement de la mélatonine pour améliorer le sommeil

Des recherches suggèrent que la supplémentation en mélatonine peut aider les personnes dont le rythme circadien est perturbé, comme celles qui travaillent de nuit et celles qui souffrent du décalage horaire. La supplémentation peut également améliorer le sommeil des personnes ayant des niveaux chroniquement bas, comme celles atteintes de schizophrénie, qui ont une mauvaise qualité de sommeil.

Une étude randomisée en double aveugle a révélé qu’une dose de mélatonine à libération prolongée (PR), administrée une à deux heures avant le coucher, était associée à des améliorations significatives par rapport à un placebo en termes de qualité et de durée du sommeil, de vigilance matinale et de qualité de vie liée à la santé. L’étude a également montré qu’il n’y avait pas de dépendance, de tolérance, d’insomnie rebond ou de symptômes de sevrage.

Des études ont mis en lumière des preuves montrant que la mélatonine est efficace pour avancer les rythmes veille-sommeil chez les personnes atteintes de trouble du sommeil lié à un décalage horaire. La mélatonine peut aider les personnes ayant ce problème de sommeil à s’endormir un peu plus tôt, bien que cela puisse nécessiter quelques essais pour déterminer le moment et la dose idéaux.

D’autres études montrent que, pour les problèmes de sommeil normaux, tels que l’efficacité du sommeil, « les données ne peuvent pas encore confirmer un bénéfice positif ». Une étude indique qu’aucune recommandation ne peut être proposée pour l’utilisation de la mélatonine chez les travailleurs de nuit. Un problème courant est que de nombreuses personnes ne prennent pas correctement la mélatonine, car le moment peut être crucial. Au lieu de la prendre juste avant le coucher, il est recommandé par les experts de la prendre plusieurs heures avant le coucher pour qu’elle soit efficace.

6 À retenir

Devriez-vous prendre de la mélatonine ? Bien qu’elle soit toujours considérée comme sûre aux doses recommandées, ne la prenez pas pendant une période prolongée. En fait, commencez par une dose plus faible. Assurez-vous également d’acheter auprès d’une entreprise réputée.

Ne la prenez pas juste avant le coucher. Au lieu de cela, prenez-la plusieurs heures avant de savoir que vous irez au lit.

Pour les personnes ayant des problèmes de sommeil, elles doivent déterminer si cela aide ou non. Pour beaucoup, ce ne sera peut-être pas le cas, tandis que ceux qui ont des problèmes de sommeil plus graves, tels que le trouble du sommeil lié au travail ou le trouble du sommeil lié au rythme circadien, peuvent ressentir un bénéfice immédiat. Elle peut également être utilisée en cas de décalage horaire.

Si vous êtes jeune ou vieux et avez des problèmes de sommeil, il est toujours préférable d’améliorer vos habitudes de sommeil avant d’opter pour la mélatonine. Par exemple :

• Éteignez vos écrans (lumière bleue) au moins une heure avant le coucher.
• Respectez un cycle de sommeil régulier.
• Dormez dans une pièce fraîche et sombre.
• Évitez l’exercice en fin de soirée.
• Évitez la caféine après 14 heures.
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir

La popularité croissante de la mélatonine et son potentiel thérapeutique croissant, tels que des preuves de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, nécessitent des études approfondies, y compris un examen attentif de son profil de sécurité à long terme.